WPROWADZENIE

Cholera mnie bierze, kiedy gdy włączam TV widzę te wszędobylskie, kolorowe reklamy wszystkiego co najgorsze dla zdrowia! Słodkie napoje gazowane i niegazowane, przetworzone produkty mięsne i nie tylko, jogurty owocowe, wyroby cukiernicze, słone przekąski, zupki i sosy w proszkach, wszelkie fast foody czy te koszmarne suplementy diety! Opisane jako cudownie zdrowe! Dla całej rodziny! A wszystko to przewalone po kokardę cukrem, solą, tłuszczami trans, konserwantami, wzmacniaczami smaku, syropem glukozowo fruktozowym i innym badziewiem zakodowanym lub zamaskowanym w miniaturową czcionką napisanych składach! Ci kurna uśmiechnięci rodzice patrzący na swoje dziecko połykające hektokilogramy i hektolitry ZŁA! Chciałoby się za Dniem Świra krzyknąć „Dzizus, ku*wa, ja pier*ole!
 

Za chwilę, tuż po takiej serii reklam, w informacjach podają, że w 2035 roku co czwarty człowiek na świecie będzie walczył z otyłością! Że choroby cywilizacyjne są powodem nawet 65% zgonów w naszym kraju! Też ludzi bardzo młodych! Że na nowotwory umiera rocznie ponad 100 tysięcy ludzi w Polsce!
 

Co na to Ministerstwo Zdrowia? Oglądam właśnie program, w którym specjaliści zastanawiają się czy starczy nam respiratorów, łóżek, lekarstw na walkę z tą plagą! To ja się pytam czy to jest naprawdę Ministerstwo Zdrowia czy może Ministerstwo Choroby?! Dlaczego Ministerstwo Zdrowia zachodzi non stop w głowę jak nas leczyć? Jakimi metodami? Jakimi lekarstwami? Jak polepszyć dostęp do specjalistów? Jak zmniejszyć kolejki w przychodniach do lekarzy itd. itp. A czemu do jasnej cholery nie zastanawia się nad tym i robi wszystkiego, żebyśmy W OGÓLE NIE CHOROWALI???
 

Wyobraźmy sobie świat, w którym włączasz TV, a tam same reklamy zdrowego jedzenia, zdrowego stylu życia, zdrowych nawyków. Reklamy finansowane chociażby przez Ministerstwo wreszcie Zdrowia! Lekarze będący raczej doradcami skupionymi na poradach dot. odżywiania, ruchu, kondycji fizycznej i psychicznej. Wreszcie zajmujący się zdrowiem, a nie chorobą! Produkty, które wymieniłem wcześniej, są albo zakazane do spożycia, albo ostatecznie widnieją na nich rzucające się w oczy ostrzeżenia, że to trucizna i że to cię zabija i że zakaz podawania tego dzieciom! Podałabyś dziecku sok owocowy z kartonu oznaczonego, że to jest trucizna i że jego picie sprawi, że dziecko będzie niebawem walczyć z cukrzycą i otyłością, a może nawet umrze nie dożywając swojego ślubu czy Twojej śmierci? Pewnie nie. Teraz podajesz, bo na kartonie jest napisane, że jest „ZDROWY”, że zawiera 100% witaminy C i że „jest idealny do posiłku dla całej rodziny”! Kogo obchodzi, że jest w nim tona cukru, że nie ma w nim nic witaminy C, za to dodatkowo masa elementów, które jeszcze przyspieszają te czy inne choroby!?
Jestem przekonany, że w tym idealnym świecie ilość chorób cywilizacyjnych spadłaby totalnie! Ludzie nie dość, że przestaliby chorować, to jeszcze przestaliby wydawać potężne ilości kasy na lekarstwa, leczenie, suplementy i tony żarcia, jakie obecnie wmawia się im, że muszą w siebie wpychać. Jak znacząco poprawiłaby się jakość życia i ogólny poziom szczęścia?! Koniec z cukrzycą! Koniec z otyłością! Czy naprawdę trzeba aż tak dużo, by wszyscy byli o wiele zdrowsi, a przez to też szczęśliwsi?
 

W ujęciu globalnym? Tak, dużo! Trzeba by było postawić się wielkim koncernom i przestawić wajchę z kierunku CHOROBA na kierunek ZDROWIE. Wiadomo, że nikt z rządzących póki co tego nie zrobi. Nikt nie postawi się tej potężnej kasie, bo przecież wiadomo, że to ona za wszystkim stoi. Ale przecież by zmienić coś u siebie, nie musisz zmieniać ustawień globalnych. Możesz zacząć właśnie od siebie. Ja tak zrobiłem. To znaczy staram się robić, żeby było jasne.
 

Ktoś z Was powie, że ale zaraz, zaraz, Ty i zdrowe życie? Przecież widziałem że pijasz Colę, nierzadko też alkohol. No pewnie że piję! Nie jestem prozdrowotnym ideałem i nigdzie o tym u mnie nie przeczytasz. Robię sporo niezdrowych rzeczy, ale o wiele więcej robię tych dla zdrowia i dzięki temu, mimo że mam już swoje lata, to od dawna prawie wcale na nic nie choruję, nie zażywam żadnych lekarstw, mam super wyniki badań, właściwą masę ciała, idealne BMI. Mam też spoko kondycję i fizyczną, i aż za dużo energii życiowej. Jeżeli też tak masz, to mega fajnie! Gratuluję i szczerze cieszę się Twoim zdrowiem, ale to w takim razie nie jest artykuł dla Ciebie. Jeżeli jednak coś u Ciebie szwankuje, jeżeli nie wszystko jest ok, to poczytaj, może znajdziesz w nim coś, co Ci pomoże?

 

[Przy okazji, jak cokolwiek z tego tekstu Ci się spodoba, albo skorzystasz z podanej wiedzy, to 

Jeżeli będzie Ci wygodniej czytać, to ŚCIĄGNIJ sobie PLIK PDF! :)

 

UFFF! :)
Skończyłem pisać! I wyszła z tego niezła epopeja zamiast artykułu :). Chciałem tego. Chciałem zebrać wszystkie niepoukładane myśli dotyczące tych moich tzw. zdrowotnych rewolucji. Nie wiem czy komuś będzie się chciało czytać całość. Zachęcam, bo po sprawdzeniu uważam, że wszystko jest istotne i przydatne. Dla tych bardziej leniwych pod koniec zrobiłem małe streszczenie najważniejszych informacji, które odpowiadają na pytanie jak w krótkim czasie przestać chorować, mieć fajną formę, energię i szczęście. Zaryzykuj i sprawdź to na sobie!
Ok! Usiądź wygodnie, włącz sobie jakąś muzyczkę, weź kawę, herbatę czy ulubionego drinka i… jedziemy z tym :).
 

WSTĘP
Jeżeli zaczynasz czytaninę o moim podejściu do zdrowia i odżywiania się, to byłoby dobrze, najpierw przeczytać moje wynurzenia z 2000 i 2014 roku. Treści tam zawarte są w większości do dzisiaj aktualne i cenne. Między innymi wszystko co napisałem o niełączeniu niektórych produktów podczas projektowania posiłków. Stosuję ten sposób odżywiania do dziś. Między innymi ten oczywiście :).
Tu TEKST
Co takiego się u mnie w życiu wydarzyło, że musiało dojść aż do tak sporych zmian, które można nazwać rewolucyjnymi?  Po kolei wszystko opiszę. Na początek jednak kilka uwag ogólnych, żebym był dobrze odczytany. Przede wszystkim nie uważam się za jakiegoś fachowca od odżywiania, diet, sportu itd. Piszę o tym co gdzieś usłyszałem, zweryfikowałem, zastosowałem u siebie i jakie to przyniosło efekty. Piszę to dla siebie, by mieć moją obecną wiedzę zebraną w jednym miejscu. Piszę, by poczytać sobie o tym za czas jakiś, bo może kolejne zmiany czekają mnie w bliżej nieokreślonej przyszłości? Piszę, by podzielić się moją wiedzą z Tobą, bo może też szukasz jakichś rozwiązań swoich problemów? Tu znajdziesz wyniki moich poszukiwań. Znajdziesz moje analizy tych wyników i konkretne zastosowania jakie ja wprowadziłem u siebie. Nie znaczy to, że to jakaś jedynie słuszna droga. To moja droga i mi przynosi super efekty. Postaram się napisać wszystko w miarę jasno co, jak, kiedy i dlaczego. Prostym językiem. Niestety nie mam czasu wnikać i uczyć się tych wszystkich biologiczno-chemicznych reakcji, które zachodzą w naszych organizmach po spożyciu tego czy owego produktu oraz zastosowaniu tego czy innego działania. Niech się tym zajmują fachowcy od tych tematów. Przedstawię raczej proste rozwiązania pewnych problemów, bez szerokiego odpowiadania na najgorsze z pytań: „dlaczego?”.
 

GENEZA REWOLUCJI
W 2019 roku zmieniłem zakład w mojej pracy. Przejście do innego zakładu poskutkowało tym, że odcięła się dla mnie możliwość regularnego grania w pracy w siatkówkę. Wielka to była dla mnie strata, gdyż grałem w siatę od studiów na WAT więc od dawien dawna. Siatkówka była dla mnie dobra nie tylko dlatego, że kocham tę grę, ale też zmuszała mnie do ruchu przynajmniej dwa razy w tygodniu. Moja praca, moje hobby sprawiają, że poza samym fotografowaniem, prawie non stop siedzę przy komputerze. Takie wypady na siatkówkę były zatem jedynymi momentami, kiedy zaznawałem choć trochę aktywności fizycznej. Niestety wieczny natłok tysięcy spraw związanych z moją życiową aktywnością sprawiały, że nie mogłem sobie pozwolić na np. umawianie się z jakąś ekipą i granie w siatkówkę gdzieś wieczorami. Ta siatka w czasie pracy była dla mnie genialna! Była. Od czasu jej zakończenia moim jedynym ruchem był ruch myszką przy komputerze i… no jeszcze parę innych ruchów, tych raczej niegodnych filozofa :D
 

W temacie odżywiania się w tamtym czasie zaszły u mnie już wtedy spore zmiany. Ważnym wydarzeniem był zakup w 2017 roku wyciskarki wolnoobrotowej do owoców i warzyw, która jak to zwykle u większości osób bywa, popracowała kilka tygodni wyciskając bez zastanowienia i wiedzy głównie soki z owoców. Później działała podczas gdy odwiedzali mnie goście, by ostatecznie osiąść w ostatniej kuchennej szafce i czekać na swój czas. Swoją drogą to był bardzo dobry model: Cooksense HD-8801. Szczerze polecam jak ze średniej półki (jakieś 1500 zł). Od roku 2018 zacząłem mocniej eksperymentować w kuchni. Coraz rzadziej wjeżdżała klasyczna sałatka picante z kawałkami kurczaka z KFC czy inne gotowce z różnych fastfoodowych sieci, a coraz częściej używałem z rzadka wykorzystywane u mnie wcześniej kuchenną płytę grzewczą czy piekarnik. Eksperymentowanie zaowocowało kilkoma daniami, które zarówno mi, jak i ludziom, którzy mieli możliwość coś tam u mnie wrzucić na ruszt bardzo smakowały (tak mówili). To jeszcze bardziej podkręcało mnie do kuchennych działań. Poniżej kilka szybkich przepisów.
 

W mojej kuchni pojawiły się steki wołowe marynowane przed krótkim smażeniem na patelni przynajmniej 24 godziny w marynacie składającej się z oliwy z oliwek, czosnku, tymianku, soli, ostrej papryki i soku z cytryny. Jednym z koronnych dań były części kurczaka (najczęściej uda) pieczone w piekarniku przez jakieś 60 minut w temperaturze 180 stopni w naczyniu żaroodpornym wraz z brokułami, kalafiorami, czerwoną papryką, pieczarkami, marchewkami, cebulą, podlane oliwą z oliwek doprawione do smaku. Kurczaki oczywiście były wcześniej marynowane w podobnej marynacie jak steki. Zagościły na dobre też ryby. Najczęściej łosoś, dorsz ale też tuńczyk czy miecznik smażone na patelni bądź gotowane w specjalnym naczyniu na parze (łosoś). Później pojawiła się pierś z kaczki smażona po pokrojeniu skóry i przyprawieniu na patelni na małym ogniu (celem wytopienia się tłuszczu ze skóry – jedynego tłuszczu użytego do smażenia w tym przypadku). Wspaniałe danie! A mój tatar? 200 gram drobniutko posiekanej polędwicy wołowej (potrzebny mega ostry nóż, żeby była naprawdę idealnie posiekana) do takiej porcji 2 żółtka i… (uwaga) drobno posiekany czosnek! Jeden lub dwa ząbki. Lubię czosnek i od kilku lat robię tatara właśnie z czochem. Potem gdzieś dowiedziałem się, że oryginalnie tatary były robione właśnie z czosnkiem, a nie z cebulą. Jak nie masz polędwicy, albo nie chcesz przepłacać, to możesz zastosować mięcho do tatara choćby z Lidla, tylko pamiętaj, że tam już będą niekoniecznie zdrowe dodatki. Czasami eksperymentowałem z owocami morza. Uwielbiam ośmiornice, krewetki, ale mimo wszystko owoce morza wolę wsuwać świeże gdzieś w krajach, gdzie nie trzeba ich uprzednio mrozić. Jajka! Od lat kocham i w tamtym czasie nie było inaczej. W każdej formie oczywiście. Nie będę pisać o jajkach gotowanych czy sadzonych, bo każdy wie o co chodzi. Moja jajecznica różni się od innych tym, że wbijam jajka bezpośrednio na patelnię, na której w zależności od chęci jest już lekko zeszklona cebulka czy cebulka z pieczarkami, z czosnkiem, przyprawiam solą, pieprzem, czosnkiem niedźwiedzim i dopiero jak się jajka trochę zetną zaczynam minimalnie wszystko mieszać i… już! To rzeczywiście może wyglądać jak trochę poturbowane jajka sadzone, ale ja tak lubię! Podawana zawsze z pokrojonymi w ćwiartki pomidorami i ze szczypiorkiem jak jest. W tamtym czasie zacząłem też robić moje ulubione jajka po benedyktyńsku. To najzdrowsza opcja dla jajek! Jak je przygotować? Bardzo prosto. Gotuję lekko posoloną wodę z odrobiną octu w miarę dużym garnku. W tym czasie wbijam jajka do miseczki (tak, żeby się żółtka z białkami nie zmieszały). Ile? No ja najczęściej 3-4 sztuki. Odlewam z miseczki odrobinę białka – zawsze go później miałem za dużo :). Gdy woda się zagotuje kręcę nią robiąc coś na kształt wiru. Wrzucam jajka i kręcę wodą nadal przez równo 2 minuty próbując nie zaatakować łyżką mgławicy białkowo-żółtkowej, która powinna znajdować się w wirze. Po dwóch minutach wyciągam jajka łyżką cedzakową na przygotowane wcześniej danie. Może to być po prostu sałatka, mogą szparagi (gotowane 3-4 minuty w osolonej wodzie bądź na parze). Układam tak, by było widać worki z białka z uwięzionymi w nich żółtkami. Przyprawiam solą, pieprzem i gotowe. Najlepszy jest ten moment, kiedy po przekrojeniu jajka żółtko powoli wylewa się na nasze danie. I ten smak! :).
 

Co towarzyszyło daniom mięsnym? Oczywiście wszelkie możliwe warzywa! Bardzo często podawałem carpaccio z pieczonego buraka z rukolą, z serem feta, oliwą z oliwek, doprawiane solą i pieprzem. Buraki do carpaccio dokładnie umyte zawijałem w folię aluminiową i piekłem w piekarniku jakieś 1,5 godziny w 180 stopniach. 2-3 razy w tygodniu gościł szpinak z patelni duszony na maśle z obowiązkowym czosnkiem. Do steków, ryb, kaczki zawsze pasowała pyszna i wielka sałatka. Z reguły były to jakieś mieszanki sałat z pokrojonym pomidorem, cebulą i odrobiną majonezu light. Na parze gotowałem też warzywa (brokuły, marchewki, kalafiory). Były one częstym towarzyszem zarówno steków jak i ryb.
 

Tak więc w jedzeniu nadal obowiązywały mnie zasady, jakie przyjąłem lata wcześniej. Odrzucony prawie całkowicie cukier. Odrzucone prawie całkowicie produkty powstałe z mąki pszennej. Odrzucone prawie całkowicie ziemniaki. Odrzucone prawie całkowicie produkty z mleka. Niby wydawało się, że żarcie jest ok, ale jednak powoli przyrastało tu i ówdzie. Gdybym tak odżywiał się lata wcześniej, na bank nic by nie przyrastało, a wręcz zrzut wagi gwarantowany. Tak było w roku 2000. Tak było w 2014. Dlaczego nie w 2019? Ano właśnie dlatego, że czas płynie nieubłaganie, a wraz ze starzeniem się spada metabolizm. Do tego ten brak ruchu. Nawet Mamuśka potrafiła mi wtedy delikatnie zwrócić uwagę, że się trochę zaniedbałem. Pod koniec 2019 roku zrobiłem sobie badania krwi i szału nie było. Glukoza za wysoko, cholesterol za wysoko. Włączyła się czerwona lampka. A że jestem osobą bardzo wrażliwą na ludzką krzywdę - zwłaszcza na swoją własną, postanowiłem działać! Działać jednak w ramach zasad, które są dla mnie najważniejsze i które przyświecają NON STOP moim prozdrowotnym działaniom!
 

MOJE NAJWAŻNIEJSZE ZASADY
Zawsze realizując jakiekolwiek zadanie mamy (przynajmniej) cztery, istotne i zależne od siebie elementy: CEL, DROGĘ DO CELU, PROBLEM do pokonania i MOTYWACJĘ. Prawie zawsze, żeby osiągnąć jakiś CEL trzeba przebyć DROGĘ DO CELU, na której pojawi się jakiś PROBLEM, który jest między nami a CELEM. PROBLEM pokonamy tylko mając odpowiednią MOTYWACJĘ. MOTYWACJA zależy od tego jak wielki i ważny jest CEL i od szeregu czynników naszej osobowości.
 

Jaki zatem jest mój CEL?
Być szczęśliwym, szczęśliwym jak najdłużej!
 

Na czym polega mój PROBLEM?
Mój odwieczny i chyba największy problem – potwornie kocham jeść i gdybym tylko mógł, jadłbym wszystko, zawsze i wszędzie! Tak wiem, to chore jest, ale tak mam… Jeżeli do tej cechy dołożyć genetyczną skłonność do tycia, to mamy piękną kumulację.
 

Potrzebna jest zatem sprytna DROGA DO CELU. Czemu sprytna? No bo skoro mam taki PROBLEM jaki mam i gdy mu ulegnę, czyli będę żarł i pił na potęgę, to osiągnę CEL (szczęście), ale tylko na chwilę! Tuż po tym będę się czuł źle, a w późniejszej perspektywie stanę się mega otyły i schorowany, a to na pewno nie da mi szczęścia. Z kolei drastycznie ograniczając sobie jedzenie i picie sprawię, że może i będę mega zdrowy, ale będę miał non stop smutną minę :( a to przecież też zupełnie daleko od szczęścia.
 

MOTYWACJI mi nigdy nie brakowało. Jakoś tak mam, że mam zawsze konkretnie naładowane życiowe baterie i do tego lubię wyzwania. Na szczęście też, mam w sobie dość sporo samodyscypliny i jestem w stanie narzucić sobie często mega trudne zadania, które następnie sumiennie realizuję. Zawsze tak robię. Czasem rodzina, znajomi zapraszają, coś fajnego się dzieje, a ja mówię NIE. Nie, bo muszę zrobić jeszcze to i owo. A kto ci kazał? A ja sobie sam! Najgorzej :).
 

Szybko opracowałem DROGĘ DO CELU. W pierwszym ruchu musiałem po prostu trochę schudnąć. Wiedziałem, że to poprawi mi samopoczucie. Należało to jednak robić z głową, by proces nie odbił się negatywnie na zdrowiu, i żeby nie wpaść w efekt jojo. Na schudnięcie w zasadzie jest jedna metoda. Trzeba pojechać na ujemnym bilansie kalorycznym. Zjawisko to występuje, gdy wraz z dziennymi posiłkami dostarczamy organizmowi mniej kalorii, niż wynosi całkowite dzienne na nie zapotrzebowanie. Żeby było jasne – nie chodzi tu o bezsensowne liczenie, kalkulowanie i zapisywanie wszystkich przyjmowanych kalorii, ale o to, by równolegle mniej/lepiej jeść i więcej/lepiej się ruszać. Czekały mnie zatem rewolucje w temacie DIETY oraz RUCHU. Zarówno w jednym jak i drugim aspekcie miałem szereg ograniczeń, w których musiałem się zmieścić. Jeżeli chodzi o jedzenie, to jestem w stanie z bardzo wielu produktów spożywczych (mimo nieograniczonej miłości do jedzenia) zrezygnować całkowicie bądź bardzo ograniczyć ich spożycie przez większość czasu. Z niektórych natomiast zrezygnuję tylko jak będą mnie Niemcy gonić i to z psami! :D Jeżeli zaś chodzi o ruch, to tu największym ograniczeniem był brak wolnego czasu, który mógłbym poświęcić na aktywność fizyczną oraz potrzeba długiego siedzenia przy komputerze.
 

Biorąc przy okazji pod uwagę fakt, że są aspekty mojego życia, których by być szczęśliwym nie mogę i nie chcę się pozbyć, aspekty powiedzmy wprost - NIEZDROWE, wymyśliłem genialne (tak mi się przynajmniej wydaje) rozwiązanie! Otóż przyrównałem sobie w głowie moje podejście w kwestiach zdrowotnych do tego jakie mam w kwestiach finansowych! Jeżeli chodzi o finanse w moim życiu to ja nie zarabiam pieniędzy, by je gromadzić, ale po to, by je wydawać! :). Żmudne i często wymagające poświęceń zarabianie, ale tylko po to, by potem nastąpiło wspaniałe, wesołe i dające szczęście wydawanie! Podobnie przyjąłem w sprawach mojego zdrowia. Działania prozdrowotne przyrównałem do zarabiania pieniędzy, a działania niszczące moje zdrowie do ich wydawania. Czyli mówiąc w skrócie muszę zainwestować maksymalnie w swoje zdrowie (zarobić kasę), by jeść/pić niezdrowo (kasę wydać). Spłycając temat jeszcze bardziej, jak nie potrenuję to nie wypiję wieczornego drinka! :O Ma to sens? :). No i się zaczęło. Zaczęły się dwa rodzaje działań. Jednego celem było (i jest) jak najefektywniejsze „zarabianie” zdrowia, a drugiego próby jak najmniejszego jego „wydawania”. Wszystko to w kierunku, by osiągnąć CEL, czyli długotrwałe szczęście!
 

OCEAN INFORMACJI I JAK W NIM SIĘ PORUSZAĆ?
Jak wspomniałem wcześniej, w celu osiągnięcia mojego CELU, czekały mnie działania w tematach DIETY oraz RUCHU. Aby DROGA DO CELU była jak najbardziej optymalna, zacząłem analizować oba te aspekty i dumać co muszę/mogę wyeliminować, co muszę/mogę zmienić, co muszę/mogę poprawić, a co nowego muszę/mogę wprowadzić, dodać. Wszystko w ramach podanych powyżej ograniczeń, których o ile nie będę zmuszony, nie będę przesuwał. Zaczęło się analizowanie dostępnej wiedzy. Zarówno tej, którą już wcześniej posiadłem, jak i tej dostępnej na wyciągnięcie ręki, czyli w Internetach. Wszyscy wiemy ile tego teraz jest. Wszędzie! Na każdym kroku jesteśmy bombardowani „wiedzą” zarówno dotyczącą tego jak trenować oraz tego jak się odżywiać. Proces bombardowania staje się wręcz lawinowy, gdy w wyszukiwarki wpiszesz jakieś zapytania dotyczące diet czy treningów. Zaczniesz dostawać wtedy w każdym zakątku Internetu reklamy coraz cudowniejszych specyfików, coraz efektywniejszych treningów i ich więcej i więcej, że idzie od tego zwariować „na cały łeb”! :D Mimo to wskoczyłem do tego oceanu może nie oceanu wiedzy, ale oceanu przeróżnych informacji i zacząłem próbować się w nim jakoś poruszać. Szybko doszedłem do przekonania, że tam jest podobnie jak w naszej polityce – istne piekło! Potworzyły się różne partie, a tam partie, RELIGIE! Religie mające swoich wyznawców, a nawet bojowników. Boszzz co tam się dzieje! Jedni że ich sposób jest najlepszy i tylko on, a ci drudzy są bez wiedzy i guzik się znają! Drudzy że ich podejście jest jedynie słuszne, a ci pierwsi to matoły i w ogóle! Co gorsza, wszystkie religie na swoich sztandarach noszą nazwiska profesorów, instytutów badawczych, wyniki badań, wyniki eksperymentów (często tylko powyciągane pojedyncze zdania z szerszych konspektów), potwierdzających słuszność właśnie ich podejścia, przy okazji obalających podejście tych drugich! Totalna mulumala. Jak się w tym odnaleźć? Jak dojść do prawdy? Czym i jaka jest ta prawda? To prawie zupełnie jak naprawdę w religiach. Jedni wierzą w jednego boga i za nic mają innowierców, drudzy odwrotnie i żadne logiczne argumenty nie mają mocy, gdy w grę wchodzi wiara. Na szczęście tu jest odrobinę inaczej. Dlatego napisałem „prawie”. Tak jak w religiach za życia w zasadzie nie jesteś w stanie namacalnie zweryfikować kto ma rację, który bóg naprawdę istnieje i czy którykolwiek, tak w religiach treningowych czy żywieniowych, wprawdzie nie od razu ale po pewnym czasie, jeszcze za życia możesz poczuć, zobaczyć, zmierzyć, zważyć, zbadać efekty działań i odpowiedzieć sobie na pytanie, czy jest OK.   
 

Jak wygląda moje dążenie do prawdy? Najczęściej próbuję odpowiedzieć sobie na różne pytania wchodząc w buty człowieka sprzed setek czy nawet tysięcy lat. Co, jak i ile on jadł? Co pił? Jakie było jego podejście do ruchu? Jakie było życie ludzi zanim ktoś umieścił nas w swoistej informacyjnej bańce z przekazem dnia od wielkich koncernów produkujących żywność, koncernów paliwowych, koncernów farmaceutycznych, koncernów medycznych, polityki?
 

Funkcjonowanie naszych organizmów zostało przecież zaprojektowane za życia naszych praprzodków i oparte o wtedy panujące warunki. Wszystkie cywilizacyjne choroby wzięły się stąd, że do tych naszych, genialnie dopracowanych organizmów wlewamy najczęściej nieodpowiednie paliwo i w nieodpowiednich ilościach. Dodatkowo wykonujemy działania, które nam totalnie nie służą! Wierzymy, że robimy tak wiele dla zdrowia, nie mając świadomości, że właśnie tymi działaniami to akurat zdrowie sobie niszczymy! Czemu tak jest? Bo wielcy tego świata, tak często świadomie i celowo w tak wielu ważnych kwestiach nas okłamują! Stworzyli potężny system informacyjny obejmujący tak wiele mechanizmów, który zewsząd od urodzenia po śmierć nas otacza i wbija nam do głów dokładnie to co wg nich mamy wiedzieć i robić! Mamy jeść to co oni produkują, w takich ilościach w jakich oni tego chcą, mamy chorować na coraz więcej, coraz dziwniejszych chorób, by przyjmować tony leków, tony suplementów, nierzadko produkowanych tak tanio, a sprzedawanych tak drogo! Prawie nigdy nie zdajemy sobie sprawy, że dzień w dzień w takiej bańce się poruszamy. Tak do niej przywykliśmy, że wydaje nam się, że jej nie ma, że tak właśnie ma być jak jest i to jest dobre! Nie jest… Pomyśl i sam sobie odpowiedz na choćby takie pytania: Czy koncernom żywieniowym zależy na tym byś się zdrowo i odpowiednio odżywiał? Czy może żebyś kupował i jadł jak najwięcej produktów które oni produkują? Produktów niekoniecznie zdrowych, bo wyprodukowanych jak najtaniej? Czy koncernom farmaceutycznym zależy na tym byś był zdrowy? Czy lepiej żebyś chorował i niedomagał, a przez to kupował i wchłaniał jak najwięcej lekarstw i suplementów, które oni produkują? Odpowiedzi są oczywiste, a mimo wszystko tak małej ilości osób udaje się wyskoczyć z tej informacyjnej bańki i przestać jeść wciskaną nam paszę, którą niestety skutecznie próbuje się nas masowo futrować, albo zacząć być zdrowym i odstawić te wszystkie leki czy pseudoleki, które próbuje nam się wcisnąć.
 

Ktoś inny powie, że trzeba wierzyć nauce. Zgoda! Tylko niech ten ktoś mi jeszcze powie, którzy naukowcy są idealnie niezależni, a badania wykonują i publikują opierając je jedynie na swojej „neutralnej” wiedzy? Po pierwsze zdecydowana większość naukowców zdobyła wiedzę już siedząc w tym systemie i nawet bez świadomości powielają wpajane im już na studiach szablony. Po drugie naukowcy prowadzący badania z reguły finansują je z pozyskanych funduszy. Funduszy od kogo…? Często znowu od podmiotów chcących najogólniej mówiąc na tych badaniach coś ugrać. Jak wiele jest badań robionych pod daną, otrzymaną na wejściu tezę!? Jak wyglądają miny naukowców, którym wyniki wychodzą rzetelnie, ale inaczej niż tak, by potwierdzić nadaną z góry tezę i nie można ich pokazać światu, bo… nie będzie dofinansowania i jeden czy drugi ośrodek padnie? Oczywiście trzeba wierzyć i wiem, że jest naprawdę wielu niezależnych naukowców, którzy podważą nawet największe mainstreamowe „prawdy” i udowodnią, że tak tu czy ówdzie naprawdę jest inaczej. Niestety często prace takich ludzi lądują w jakichś zapomnianych szafach z racji małego rozgłosu skutecznie zagłuszanego przez tych, którym takie rozwiązania nie są na rękę. Nie można też oczywiście iść jak taran tym torem rozumowania, bezkrytycznie uważając, że właśnie wszystkie wyniki badań naukowych są sterowane i robione pod tezę. Takie podejście prezentuje obecnie bardzo wielu przywódców tych różnych wspomnianych przeze mnie wcześniej „religii” w Internetach i na takim podejściu zbudowali swoje zasięgi i niejednokrotnie ogłupiają ludzi wbijając im do głów, że to co mówi nauka to nieprawda, i że trzeba wierzyć tylko w ich „religię”. Na szczęście w tych samych Internetach można znaleźć również tych niezależnych naukowców, którzy nie przebiwszy się w swoich naukowych kręgach, próbują głosić światu swoją wiedzę w sieci. Tak powstają kolejne religie? Też…
 

Dzieje się! I znowu trzeba poszukać jakiegoś sprytnego podejścia komu i w co wierzyć. Gdzie jest ta prawdziwa wiedza, ta sama najważniejsza prawda? Osobiście uważam, że dobrze jest posłuchać wszystkich, poznać różne religie, zważyć padające argumenty, wyczuć czy padają z ust jakichś świrów czy ludzi, którzy są w stanie swoje poglądy uargumentować rzetelniej niż „bo tak! i koniec, a jak ci się nie podoba to cię zablokuję”. Ważne jest też, by docierać do pełnych danych, a nie skupiać się na danych szczątkowych. Dla przykładu jedna religia powie TYLKO, że owoce mają złą fruktozę, czyli zło! I nie należy ich ruszać dla zdrowia! Druga religia powie TYLKO, że owoce mają masę super właściwości i witamin i minerałów i trzeba codziennie pić hektolitry soków z owoców dla zdrowia! Trzecia religia powie TYLKO, że fruktoza z owoców zostanie przyswojona tylko pod warunkiem, gdy się owoce zje w całości, bo błonnik pomoże, więc dla zdrowia nie wolno wyciskać z owoców soków! No i wyznawcy każdej z tych religii się rzucą sobie do gardeł. A wystarczy poczytać szerzej, by zorientować się, że w sumie wszyscy mają rację, ale specjalnie podkreślili TYLKO jeden aspekt, który pasuje do ich sztandaru, celowo nie wspominając o aspektach pozostałych. Należy też umieć oddzielać bezwzględne dane i fakty od opinii i komentarzy, które potrafią być nierzetelne i na siłę ciągnąć argumenty w jedną lub drugą stronę.
 

Ale, ale… Czy jest w ogóle gdzieś ta WIEDZA najprawdziwsza i jedynie prawdziwa. Trudno mi w to uwierzyć, gdyż z biegiem lat, wraz z rozwojem nauki tak wiele poglądów się zmieniało nierzadko o 180 stopni. Coś co było szkodliwe okazywało się, że jest nagle mega wartościowe i odwrotnie. Oczywiście są takie produkty i działania, które ciężko sobie wyobrazić, że kiedyś zostaną uznane za zdrowe i odwrotnie. Dlatego uważam, że w sprawach dotyczących zdrowia (zresztą w innych uważam podobnie) nikt nie ma mandatu do głoszenia „najprawdziwszej prawdy i tylko prawdy”. Można mówić „moim zdaniem”, „z tego co mi wiadomo na chwilę obecną”, „źródła takie, a takie podają, że”, itd. itp. Tak więc w kolejnych częściach mojego artykułu pamiętaj, że te powyższe zwroty ujęte w cudzysłowy padają domyślnie przed każdym moim ważniejszym stwierdzeniem. Nie ma pewności, że nie będę wielu zdań np. za rok kasował, albo poprawiał czy dopisywał. Ot tak to działa.
 

REWOLUCJE SPORTOWE
Zacznijmy od wątku sportowego, gdyż jest o wiele krótszy niż ten dotyczący odżywiania. Moją historię już znasz. W roku 2019 po zaprzestaniu siatkówki trochę przytyłem i miałem słabe wyniki badania krwi. Doszedłem do przekonania, że po wielu latach nic nierobienia dla siebie w temacie sportu, trzeba to zmienić. Pierwsze, co przyszło mi do głowy to zrezygnować z windy. Oczywiście tylko wtedy, kiedy nie byłem czymś dociążony, jakimiś torbami z zakupami czy tym podobne. 6 pięter codziennie w dół i w górę na początku nie było łatwe, ale szybko weszło mi w nawyk i teraz jak mi się zdarzy czasem jednak jechać windą, to czuję się trochę głupio :).
 

Same schody to było jednak za mało. Potrzebowałem więcej ruchu. Jakie miałem ograniczenia i opcje? Ograniczał mnie na pewno czas. Nie mogłem sobie pozwolić na jeżdżenie na jakieś siłownie itd. Za dużo z tym zachodu. Przygotowanie się, dojazd, trening, przyjazd, ogarnianie się po, zajęłyby mi o wiele za dużo czasu. W zasadzie gdybym wybrał taką opcję na popołudnia/wieczory, to nic innego poza tym, danego dnia już bym raczej nie zrobił, a na to sobie nie mogłem pozwolić. Nie było też opcji, żebym wstawał wcześniej i robił jakieś ruchy jeszcze przed pracą. Zbyt sobie cenię każdą minutę snu o świcie, nie nie! :). Jedyną opcją na trening był zatem czas między powrotem z pracy (między godziną 15:00 a 16:00) a obiadem (między godziną 18:00 a 19:00). No dobra, czyli ustaliłem już ramy czasowe, ale jaki sport? Kilka dyscyplin odrzuciłem od razu. Mowa tu o szachach, curlingu, skokach narciarskich i… :D Żart oczywiście. Na pewno odrzuciłem bieganie. Z trzech powodów. Po pierwsze z moją kondycją to pewnie 100 metrów bym wtedy przebiegł. Zresztą w mojej okolicy nawet średnio jest gdzie biegać, a bieganie po chodniku przy pełnych samochodów ulicach – średni pomysł. Po drugie, biegnąc traciłbym czas! Zaraz to wyjaśnię :). Po trzecie i najważniejsze, biorąc pod uwagę moje doświadczenia z ludźmi, którzy kiedyś dużo biegali, a obecnie mocno skarżą się na bóle stawów i narządów wewnętrznych, przychylam się do teorii jednej z „religii”, że bieganie dla człowieka nie jest zdrowe. Nie jest czymś, co nasi praprzodkowie naturalnie robili w życiu. Człowiek nie jest przystosowany do długotrwałego i częstego biegania. Zresztą swoje już wybiegałem w młodości i w wojsku. Wiem jak jest i dziękuję bardzo. Jaki sport zamiast biegania? Już podobno chód jest zdrowszy. Mniej niszczy stawy i wewnętrzne narządy, ale pozostałe wady związane z traceniem czasu zostają, no chyba że chód w domu na bieżni. Zrobiłem szybki research z którego wynikało, że dobra bieżnia zajęłaby u mnie w mieszkaniu zbyt dużo miejsca. I tak tym chodem doszedłem do roweru. Dużo dobrego słyszałem o korzyściach wypływających z jazdy rowerem. Poza oczywistym wysiłkiem i tak potrzebnym ruchem, jazda na rowerze bardzo wzmacnia mięśnie nóg, więzadła kolanowe czyli jest super dla kolan. Moje, latami niszczone przez siatkówkę, mogłyby się w końcu doczekać wsparcia. Tej cennej wskazówki udzielił mi kiedyś sam rowerowy mistrz – Carlito, żeby nie myśleć o operacjach kolan (te mnie niestety czekały), a podejść do sprawy od drugiej strony, czyli wzmocnić wszystko co wokół kolan. A więc rower, ale jaki? Znowu nie widziałem siebie jeżdżącego wokół lasów, osiedli, itd. bo…? No właśnie, dochodzimy ponownie do aspektu „straty czasu”, który sygnalizowałem wcześniej. Otóż bieganie, a zwłaszcza chód czy klasyczna jazda na rowerze pochłaniają bardzo dużo czasu. Podczas gdy prawie wszystkie mięśnie pracują, głowa się nudzi. Ile można patrzeć na mijane drzewa, domy, te same w kółko. Żeby było jasne – też swoje na rowerze w młodości wyjeździłem. Nawet startowałem w kolarskich wyścigach szkolnych :). Dlatego dla mnie najlepszym rozwiązaniem był rower, ale stacjonarny! Jadąc na nim - nie tracę czasu! Oglądam ulubione, nagrane programy TV czy seriale na różnych platformach :D Jakie to jest genialne rozwiązanie! Czasem, gdy film mnie mocno wciągnie, przejadę dużo więcej niż miałem w zamierzeniach. Do tego nie jestem uzależniony od warunków pogodowych, ani innych niebezpieczeństw, które czyhają na rowerzystów ulicznych. Ambitnie podszedłem do tematu roweru, że aż ten mój stary wyzionął ducha. Kupiłem nowy w Decathlonie i po ponad 2 latach używania zdecydowanie polecam model Domyos 900.
 

Schody i rower to też jednak nie mogło być wszystko. Postanowiłem zacząć jakieś treningi domowe. W młodości sporo trenowałem, więc miałem jakieś pojęcie jak się do tego zabrać. Ze wstydem przyznam, że początki były dramatyczne. Zacząłem klasycznie od pompek, brzuszków, przysiadów. Masakra jaki byłem zaniedbany. Nie będę pisał jakie ilości powtórzeń odnotowywałem na początku. Wstyd! Ale za to byłem zawzięty i zgodnie z opisaną wcześniej zasadą „zarabiania” zdrowia nie pozwalałem sobie np. na wieczornego drinka, zanim się porządnie nie zmęczyłem i na niego nie zarobiłem. Krok po kroku, tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu w mojej domowej siłowni pojawił się bardzo mnie radujący progres. Wraz z nim nowe ćwiczenia, nowe treningi, o których wcześniej nie miałem pojęcia. Ponownie inspiracji szukałem w Internetach. Znalazłem wielu super trenerów, z którymi razem dzień w dzień zasuwałem i zasuwam po dziś dzień. Niektórym jestem naprawdę mega wdzięczny za ich robotę. Zaprzyjaźniłem się z nimi. W końcu niemal codziennie się widzimy i tak jak ich kocham za to jacy są, tak nienawidzę jak potrafią dać w kość :D Kogo mogę śmiało polecić? Najwięcej czasu spędziłem i najwięcej potu wylałem na randkach z Pamelą Reif. Podoba mi się jej styl. Nie dość, że dziewczyna fajnie wygląda, to jeszcze nie drze się na mnie tylko raz na czas uśmiechnie, a podczas jej treningów z głośników sączy się tylko i aż fajna muza. Poza randkami z Pamelą często u mnie na kwadracie gości mega fizol Chris Heria. Nie patrzcie na jego treningi dla zaawansowanych, bo można zgłupieć :D Za to przy tych normalnych setach sporo potu z nim wylałem. Polecam też (zwłaszcza dziewczynom, przystojniaka (ponoć) czyli Olivera Sjostroma oraz gościa, z którym ostatnio się często widuję, czyli TIFF x DAN. Jak obecnie wygląda mój codzienny (no poza weekendami i wyjazdami) trening? Zaczynam z reguły od jakiegoś 15-30 minutowego zestawu ćwiczeń, którego celem jest spalenie jak największej ilości kalorii (HIIT/CARDIO). Następnie jakieś 15-20 minut treningu na brzuch i stabilizację (SIX PACK, ABS). Trening kończę rowerkiem. Z reguły około 20-30 minut o ile film bardziej nie wciągnie :). Moje najbardziej ulubione treningi znajdziesz w mojej playliście WORKOUT na YT.

Uwielbiam moje domowe „GYM STUDIO” ze sporym monitorem, super nagłośnieniem, ciekawym oświetleniem, dużymi lustrami w szafie, przed którymi z coraz mniejszą ilością wstydu i zażenowania ćwiczę. Przy okazji polecam suuuuper matę do ćwiczeń z Decathlonu (Mata Nyamba 190 cm x 70 cm x 20 mm Mat Comfort L). Oczywiście, żeby znowu było jasne, nie uważam się teraz za jakiegoś super wysportowanego faceta i speca od sportu! Mam świadomość jakie wyniki osiągają ludzie, którzy systematycznie i dużo więcej ćwiczą. Tu jednak nie o wyniki chodzi, ale o zdrowie, samopoczucie i formę. Swoją drogą nie pamiętam kiedy byłem w takiej kondycji, mam z tego mega frajdę i jestem dumny, że zabrałem się za siebie. W moim wieku nie wszystkim się chce. Zdarza mi się porównać z o wiele młodszymi i niejeden zazdrości formy ;) Aaaaa i już też zapomniałem co to ból kolan! Miał Carlito rację :).
 

REWOLUCJE DIETETYCZNE
Na początku 2022 roku, po rozpoczętych rewolucjach sportowych, które zaczęły przynosić coraz fajniejsze efekty i kondycyjne i wagowe, zacząłem poszukiwania w sprawach dietetycznych. Nie, żeby mi czegoś brakowało, bo uważałem, że odżywiam się dość rozsądnie (opisałem moją ówczesną dietę w akapicie geneza rewolucji). Zupełnie przez przypadek jednak poznałem dietę witariańską i ludzi, którzy byli jej wyznawcami. Zaciekawiło mnie bardzo ich podejście. Było bardzo przekonujące, bo miało i ma sporo prawdy w podejściu do zdrowia. Na czym polega dieta witariańska? Można powiedzieć, że to najbardziej ortodoksyjny odłam wegetarianizmu i weganizmu. Jest to również dieta roślinna, ale wyklucza ona spożywanie produktów poddanych obróbce termicznej. To właśnie mnie przekonało, bo wszyscy wiemy o wspaniałych właściwościach owoców i warzyw, a już nie wszyscy wiedzą, że po obróbce termicznej większość z tych prozdrowotnych właściwości po prostu znika. Za taką graniczną wartość przyjęło się uważać 40°C. Z tego względu dieta witariańska nazywana jest dietą surową (raw vegan). Przyznam, że wpadłem po uszy. Po uszy, czyli część głowy była nadal na wierzchu :). Poznałem Facebookowy i YouTubowy profil Odmładzanie na surowo prowadzony przez Mariusza Budrowskiego i Agnieszkę Juncewicz, gdzie głównie Mariusz opowiada o swojej drodze do zdrowia, gdyż byli z Agnieszką bardzo chorzy, ponoć też nowotworowo, otyli itd., ale po przejściu na jedzenie surowizny wszystko się u nich zmieniło. W związku z tak wielką przemianą, postanowili opowiedzieć innym jak do tego doszło, napisali kilka książek, zrobili setki live’ów, organizują meetingi. Na ich kanale można znaleźć prawie wszystko co się tyczy diety witariańskiej, ich podejścia do zdrowia i życia, poznać dziesiątki przepisów na wspaniałe dania z surowych owoców i warzyw. Słuchałem ich i brałem do głowy prawie wszystko. Słuchałem obrabiając zdjęcia, jadąc na rowerze stacjonarnym, czy nawet jadąc samochodem. Tam wszystko miało sens! Nie czekając na nic zacząłem dość intensywnie wprowadzać nową wiedzę do mojej diety. Zagościło w niej bardzo dużo warzyw, owoców, kiszonek, orzechów, pestek, trochę obcych mi wcześniej egzotycznych produktów należących do tzw. „superfoods”. Nowe życie dostała moja wyciągnięta z szafy wyciskarka wolnoobrotowa, która od tamtego czasu codziennie, nierzadko kilkakrotnie dziennie, wyciskała soki z przeróżnych produktów. Tu nie mogę nie wspomnieć o mojej ekipie z pracy, którzy od razu podłapali zarzucony przeze mnie temat wyciskania soków i wspólnie wyciskamy je po dziś dzień. Intensywność pracy była taka, że wspaniała maszyna Cooksense HD-8801 wzięła i wyzionęła ducha. Niestety nie udało się jej naprawić. Po jej odejściu trenowaliśmy kilka innych urządzeń, aż w końcu nabyłem można rzec Mercedesa wśród wyciskarek wolnoobrotowych, czyli wspaniałą Kuvings Revo830 i działanie na naszych ulubionych produktach stało się jeszcze przyjemniejsze i szybsze. Polecam wszystkim, a biorąc pod uwagę nasze ponad roczne, codzienne wyciskanie, wiem co mówię. Wyciskarka, ani razu nam się nie zacięła (nawet na selerze naciowym), daje dużo więcej soku z tych samych ilości składników niż inne wyciskarki, sok jest mega klarowny, bez farfocli, można wrzucać produkty równocześnie do dwóch otworów, gdyż jest to połączenie maszyny poziomej i pionowej i posiada dwa otwory wlotowe. Dzięki temu, że wyciskarka ma duże otwory wlotowe, a ślimak jest tak zaprojektowany, że zaczyna się czymś w rodzaju noża, już nie trzeba kroić jabłek, marchewek, buraków. Machina się pięknie ze wszystkim sama rozprawia i to bez potrzeby „wpychania” w nią owoców czy warzyw. Jest mega cicha, szybko się myje, a na dodatek jest pięknym urządzeniem kuchennym. Czego chcieć więcej? Do robienia koktajli owocowych nabyłem natomiast wspaniały i też elegancki pionowy blender Nutribullet Pro 900! Surowe szaleństwo rozpętało się na całego i trwa do dziś! Czy tylko surowe? Nie! Oczywiście nowa wiedza dużo mi dała, ale nie sprawiła, że wyeliminowałem z mojej kuchni steki, kaczki, ryby itd. Można rzec, że na początku 2022 roku stałem się fleksitarianinem! Czyli witarianinem, któremu zdarza się jeść mięso :). Oczywiście to tylko nazwy, a ja ze swoją dietą nie pasuję do żadnej definicji poza tą bardzo uogólnioną. Zanim jednak przejdę do samych potraw, opowiem jak moja wiedza ewoluowała i jak staram się ją poszerzać. Otrzymując tony wiedzy z projektu „Odmładzanie na surowo” nierzadko zapalały mi się czerwone lampki. Mam wielki szacunek dla Mariusza, ale z niektórymi jego poglądami nie zgadzałem się do końca. Tak jak napisałem wcześniej o dietetycznych „religiach”, to miałem na myśli między innymi właśnie ten projekt. Zacząłem pływać dalej w tym oceanie wiedzy dietetycznej i trafiłem na kilka innych religii. Jedną z nich jest popularna dieta keto (ketogeniczna, ketogenna), czyli dieta bogatotłuszczowa i ubogowęglowodanowa, która najkrócej mówiąc poprzez ubogie dostarczanie do organizmu węglowodanów i równoległe dostarczanie sporej ilości tłuszczów sprawia, że organizm zaczyna traktować tłuszcze jako główne źródło energii, doprowadzając do zwiększenia produkcji ciał ketonowych. Takie trochę naśladowanie stanu głodówki przy jednoczesnym dostarczaniu wystarczającej ilości energii. Dla mnie to są mega ciekawe zagadnienia. Tak na chłopski rozum, Twój organizm działa jak hybryda :). Gdy przestajesz go zasilać węglowodanami (albo wcale) to z zasilania glukozą, przechodzi na zasilanie ketonami (w stan ketozy). Ciała ketonowe specyficznie oddziałują na organizm. Przetrenowałem ketozę podczas pięciodniowej głodówki, jaką sobie niedawno zaserwowałem, ale o tym później. Wracając do diety keto, która jest kolejną wielką żywieniową „religią”, nie sposób nie zauważyć, że poza paroma podobieństwami, stoi w zupełnej sprzeczności z „religią” witariańską. Choćby przez jedzenie produktów, które „miały oczy i plany na przyszłość”, czyli mięsa, ryb, jajek (choć te ostatnie mają oczy chyba tylko będąc w postaci wielkanocnych pisanek :D ) itd. No i tak te religie się w Internetach zwalczają. Jedni wyśmiewają drugich, że robią soki z owoców, w których jest masa węglowodanów, drudzy jadą po pierwszych, że ci jedzą zwierzęta i ich zatrute mięso. Wielkimi propagatorami diety keto są bracia Rodzeń. Lekarze, którzy na swoim kanale w dziesiątkach nagranych filmów opowiadają o swojej drodze do zdrowia, o tym jak kiedyś błądzili, o tym jak teraz wielu lekarzy błądzi i jaka jest prawda. Zawarli ją w swojej książce. Prowadzą spotkania z ludźmi, organizują meetingi. Podobny schemat do „Odmładzania na surowo”? Lubię ich czasem posłuchać. Mówią bardzo dużo wartościowych rzeczy. Niestety podobnie jak w przypadku Mariusza z Odmładzania, nie zawsze się ze wszystkim z nimi zgadzam. Obie te „religie” czasem trącą takimi nawet można by rzec, dietetycznymi „sektami”. A ja jak wyczuwam takie klimaty, to znowu włącza mi się lampka. Dlatego surfowałem dalej i dalej, choć tak naprawdę akurat wtedy to jechałem samochodem i YouTube sam mi podrzucił materiał, na początku którego lekko śmiechłem :). Jadąc samochodem i odtwarzając z komórki YT, mam tylko audio. Nie widzę obrazu, ale to nie jest potrzebne, bo tu nie chodzi o to, by patrzeć na ludzi którzy mówią, ale ich słuchać. Otóż tego dnia w moich głośnikach usłyszałem faceta, który dość dziwnie, w sumie zabawnie mówił (chodzi o melodię mówienia i tembr głosu, a nie treść). Pomyślałem sobie w pierwszej chwili, że ktoś sobie robi jaja. Nie! :). Może i śmiesznie to brzmiało na początku, ale już po chwili wyczułem, że na pewno brzmiało bardzo mądrze. Na tyle mądrze i przekonująco, że zostałem na tym kanale przez kolejne ponad 3 godziny jazdy! Nie dość, że przyzwyczaiłem się do tego głosu, to go nawet mega polubiłem i jestem z nim do dziś. Głos należy do dr. Bartka Kulczyńskiego, a ja bardzo polecam jego kanał na YT. Dr Bartek Kulczyński to dyplomowany dietetyk, absolwent Wydziału Nauk o Żywności i Żywieniu. Od 2018 roku wykładowca na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Nie ma dnia, żebym czegoś nie posłuchał na jego kanałach. Swoje wiadomości popiera naukowymi badaniami, co akurat mi się bardzo podoba. Dodatkowo przedstawia badania i z jednej i z drugiej strony będąc niejako obiektywnym arbitrem. Tu, staram się w to wierzyć, nie ma żadnej „religii”, a raczej jak najbliższe dążenie do niezależnej nauki, co w świetle tego, co napisałem wcześniej, jest rzadkością i ma wielkie znaczenie. I nie! Nie sugeruje na końcu jakichś jego produktów, suplementów czy tym podobne. Zresztą sami posłuchajcie. Zapiszcie się przy okazji na jego Poranny Dziennik Zdrowia! Polecam :). Śledząc dr. Bartka trafiłem też na kanał prowadzony przez dr Angelikę Kargulewicz, która z kolei jest dietetyczką kliniczną, absolwentką Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu na Wydziale Lekarskim II. Ukończyła studia doktoranckie w Katedrze i klinice Chorób Wewnętrznych, Metabolicznych i Dietetyki. Od niej można się dowiedzieć sporo więcej o różnych produktach i jak one oddziałują na nasze ciała bardziej od strony medycznej. Poza wyżej wymienionymi oczywiście znajduję też innych znawców tematu i często słucham. Często okazuje się jednak, że to tylko „znawcy” tematu i odpuszczam. Jak tylko wyczuwam, że pachnie sektą lub chęcią wepchnięcia mi jakiegoś produktu.
Jak teraz napisać o tej pozyskanej przeze mnie wiedzy? Jest tego od cholery. Postaram się jakoś to ogarnąć. Może zacznę od tego czego nie spożywać, później co, dlaczego i jak spożywać i na koniec jak to wygląda u mnie w praktyce. Będę się starał pisać od siebie, choć oczywiście sama wiedza będzie zaczerpnięta z wielu różnych źródeł.
 

CZEGO NIE SPOŻYWAĆ?
Zacznijmy od tego, z czym zgadzają się prawie wszystkie religie dietetyczne, odpowiadając na pytanie:
Czego zdecydowanie nie spożywać!?
 

Na początek jednak dwie zasady, na które będę się często powoływać:
 

ZASADA NR 1. Ktoś mądry powiedział kiedyś, że możesz tak naprawdę jeść wszystko, pod warunkiem, że sam sobie przygotujesz! Chodzi o to, by unikać produktów przetworzonych, które mogą zawierać elementy najdelikatniej mówiąc, niekorzystnie wpływające na Twoje zdrowie, a mówiąc wprost – trujące!
 

ZASADA NR 2. Pamiętajmy też zawsze o słowach Paracelsusa, który powiedział, że „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”. Tu z kolei chodzi o to, by nie dać się zwariować i jak czasem mamy ochotę na coś niezdrowego, to dla samej radochy można coś takiego spożyć. Czasem… Niestety jednak systematyczne wchłanianie trucizny najprawdopodobniej negatywnie odbije się na naszym zdrowiu. Ta zasada działa też w drugą stronę. Nie jest też bowiem tak, że jak raz, czy drugi, sporadycznie zjesz coś zdrowego, to od razu będziesz okazem zdrowia. Procesy zdrowienia jak i trucia wymagają systematyczności, czasu i przyjęcia właśnie odpowiedniej… dawki.
Najogólniej jednak mówiąc unikajmy wszystkiego co jest przetworzone. Patrzmy na składy i wybierajmy te produkty, których składy są najkrótsze i nie zawierają żadnych nieznanych nam składników. Przede wszystkim unikajmy wszystkiego, co w składzie zawiera: cukier, kwasy tłuszczowe typu trans, azotyn sodu, syrop glukozowo-fruktozowy, sól i jeszcze parę innych smacznych dodatków, które poniżej szerzej opiszę.
 

CUKIER! W żywności przetworzonej dodawany jest niemal do wszystkiego. Natomiast w potężnych ilościach dodawany jest do słodkich napojów gazowanych i niegazowanych. Tak, do większości owocowych soków też! Tak, tych których tony znajdują się w naszych sklepach i w naszych domach na półkach ze „zdrowiem”. Co powoduje nadmierne spożywanie tychże? Ano w skrócie: Insulinooporność i cukrzycę! Wzrost ryzyka wystąpienia nowotworów! Wzrost trójglicerydów! Problemy z krążeniem! Depresję! Dnę moczanową! Stłuszczenie wątroby! Choroby nerek! Nadwagę i otyłość! Próchnicę! Pogorszenie wyglądu skóry! Wzrost śmiertelności! Gdzie poza napojami, nektarami, sokami znajdziemy też potężne ilości dodawanego cukru? A choćby w tak ponoć zdrowych jogurtach owocowych! Sam cukier i minimalna ilość owoców, zresztą tak przetworzonych, że nie doszukasz się w nich żadnych prozdrowotnych właściwości. Podobna sytuacja jest w wysoko słodzonych dżemach. Zresztą cukier można znaleźć w składzie niemal wszystkich produktów. Ostatnio zauważyłem go nawet w marchewkach (takie choćby Fit & Easy Carrot snacks) czy w mieszankach przypraw! :O Po jaką cholerę go tam dodają? Wiem – uzależnia…
 

SÓL! Podobnie jak cukier dodawana jest do zdecydowanej większości produktów przetwarzanych. Żeby było jasne – sól jest potrzebna naszemu organizmowi. Dokładniej to zawarty w niej sód. Sód i potas – mega ważne dla nas minerały, które dostarczane w odpowiednich dawkach robią potężnie pozytywną robotę. Jednak sól soli nie jest równa. Potrzebujemy około 5 gramów soli dziennie (jedna łyżeczka do herbaty). Tradycyjna sól kuchenna to sól oczyszczona i dodatkowo często wzbogacona jodem i specjalnymi substancjami, które uniemożliwiają jej zbrylanie. Jest to więc produkt wysoko przetworzony, który nie zawiera dużej ilości pozostałych minerałów, jak magnez, wapń, cynk czy mangan. Tej soli należy unikać. Podobnie jak soli morskiej, która jest pozyskiwana z wód słonych na bieżąco. Wszyscy wiemy jak potężnie zanieczyszczone są współczesne morza i oceany i dokładnie tym samym zanieczyszczona jest sól morska. O innych rodzajach soli napiszę już w akapicie traktującym o tym, co należy spożywać.
 

MĄKA PSZENNA! Produkty przygotowane na bazie przetworzonej, oczyszczonej mąki pszennej (np. białe pieczywo), nie wnoszą nic dobrego poza sporą porcją węglowodanów i niewielką ilością błonnika. Posiadając duży indeks glikemiczny generują duże ilości glukozy we krwi - autostrada do nadwagi i cukrzycy.
 

Wyroby cukiernicze poza potężną ilością cukru, zawierają równie złe, a kto wie czy nie gorsze dla człowieka KWASY TŁUSZCZOWE TYPU TRANS. Trans – uwodornienie/utwardzenie tłuszczów roślinnych z postaci płynnej w stałą. Na etykiecie będzie je bardzo trudno odszukać. Kryją się np. pod nazwami: olej roślinny częściowo uwodorniony lub częściowo utwardzony. Gdzie jeszcze znajdziemy ten „prozdrowotny składnik”? Ano w herbatnikach, ciasteczkach, batonikach, pączkach, drożdżówkach, waflach czekoladowych itp. Do tego w towarzystwie równie cudownych: SYROPU GLUKOZOWO-FRUKTOZOWEGO, EMULGATORÓW, SUBSTANCJI SPULCHNIAJĄCYCH I SZTUCZNYCH AROMATÓW. Słone przekąski (paluszki, krakersy, solone orzeszki smażone, chipsy ziemniaczane) też zawierają tłuszcze trans, ale również tony niezdrowej, najgorszego rodzaju soli. Syrop glukozowo-fruktozowy jest przyczyną częstszego występowania stłuszczeniowej choroby wątroby, a także wzrostu stężenia kwasu moczowego, czyli tzw. hiperurykemii, a nawet dmy moczanowej. Syrop glukozowo-fruktozowy występuje też często w gotowych tzw. soft drinkach.
 

Mięso czerwone przetworzone (parówki, kabanosy, kiełbasy, mięso paczkowane, konserwy mięsne, pasztety) zawiera najczęściej dość konkretną truciznę zwaną AZOTYNEM SODU (E250). Najogólniej pisząc, po obróbce cieplnej mięsa z dodatkiem tego gagatka wytwarzają się bardzo nieciekawe związki, które następnie zjedzone powodują niedobre rzeczy w naszym organizmie.
 

Fast foody (hamburgery, pizze, zapiekanki, frytki) i produkty gotowe (w słoikach, gotowe pierogi, kluski). Jest w nich wszystko najgorsze czyli sól, cukier, akryloamid (frytki/chipsy), tłuszcze trans, konserwanty. Dochodzą jeszcze WZMACNIACZE SMAKU np. glutaminian sodu i oczywiście wspomniany wcześniej syrop glukozowo fruktozowy. W fast foodach znajdziemy też często FTALANY.
 

Pamiętajmy, że ryby i kiełbasy (poza faktem występowania w nich dużej ilości niezdrowych substancji) wędzone metodami tradycyjnymi zyskują dodatkowo szkodliwe ZWIĄZKI WĘGLA.
 

Uważajmy na sery topione i wędliny z uwagi na dodawane do nich FOSFORANY.
 

Zupy i sosy w proszku z racji na mąkę, sól, cukier, wzmacniacze smaku (GLUTAMINIAN MONOSODOWY), OLEJ PALMOWY i BARWNIKI. W zupkach chińskich często znajdziemy SZTUCZNY MAKARON. Glutaminian monosodowy znajdziemy też w mieszankach przypraw i koncentratach spożywczych.
 

SMAŻENIE jest zawsze złe, ale skoro nie da się inaczej, to należy do smażenia unikać oleju słonecznikowego i smażyć tak krótko jak tylko się da. O olejach napiszę niżej.
 

Czego jeszcze nie spożywać? Wg niektórych (nie wszystkich) religii:
 

Mleka krowiego (i wszystkich produktów z niego pochodzących), a zwłaszcza mleka przetworzonego, gdyż jak już wiemy obróbka termiczna zabija wiele prozdrowotnych składników. Jednak w temacie mleka nie tylko chodzi o obróbkę termiczną, ale o wiele innych tematów. Produkcja mleka to potężny biznes, który nakręca wiele innych potężnych biznesów i przez to wielkie finanse szły i idą na wbijanie ludziom od maleńkości po starość do głów, że picie mleka jest zdrowe! „Pij mleko będziesz (kaleką?) wielki!” Przede wszystkim produkcja mleka jest mega niehumanitarna, gdyż żeby krowa dawała mleko musi być non stop zapładniana, non stop być w ciąży i non stop się cielić. Za każdym razem jej dzieci po urodzeniu „idą” na cielęcinkę, a ona znowu jest zapładniana i znowu. A jak już krowa nie może zaciążyć to „idzie” na wołowinkę. Super życie… Tu w pięć minut pewna sympatyczna pani to wyjaśnia. Kolejny mega argument to taki, że właśnie mleko krowie jest dla… krów! Dla nas najlepsze i jedynie słuszne mleko to mleko naszych mam, czyli mleko człowieka i to tylko w początkowym okresie rozwoju. Dlaczego? Bo mleka każdego ssaka mają różne składy dobrane dla danego gatunku. Bo mleko to pokarm służący do szybkiego startu potomka właśnie tego, a nie innego gatunku. Z jakiegoś powodu dzieci, które przechodzą z mleka matki na mleko krowie zaczynają mieć problemy zdrowotne - zapalenia górnych dróg oddechowych, biegunki, wysypki itd. Jesteśmy jedynym gatunkiem zwierząt, który spożywa mleko (i to nawet nie mleko człowieka) też w wieku dorosłym! Z jakiegoś powodu nie podajesz mleka swojemu psu, kotu, prawda? A spróbuj podać kupowane mleko „krowie” małemu cielakowi i go odżywić. Ponoć takie eksperymenty kończyły się bardzo źle. Sam/a sobie odpowiedz dlaczego? Picie mleka to przyczyna wielu chorób. Jedną z przyczyn tych chorób jest tzw. nietolerancja cukru znajdującego się w mleku o nazwie laktoza. Wynika ona z braku enzymu - laktazy, która jest produkowana w naszych jelitach. U ponad 75% ludzi jej produkcja kończy się w okresie między 2 a 12 rokiem życia. Picie mleka w takim przypadku powoduje fermentację laktozy przez naszą florę bakteryjną, a to z kolei powoduje bóle brzucha, wzdęcia, biegunki i inne problemy żołądkowo – jelitowe. Kolejną chorobą, która wynika bezpośrednio ze spożywania mleka jest (a może bezpieczniej będzie napisać – może być) osłabienie naszych kości czy wręcz osteoporoza! Ponoć szwedzcy naukowcy przeprowadzili badania na ponad 100 tysiącach osób. Przez wiele lat (20 lat w przypadku kobiet i 11 lat w przypadku mężczyzn) śledzili, jakie miejsce w diecie zajmuje mleko. Wyniki były zaskakujące - okazało się, że stan zdrowia tych, którzy spożywali je często, był gorszy, niż osób, które sięgały po nie rzadziej. Nadmierne spożywanie mleka wypłukiwało wapń z organizmu i powodowało częstsze złamania kości. Do tego zaburzenia pracy serca i zapalenia górnych dróg oddechowych. Osteoporoza występuje częściej w krajach, w których jest największe spożycie mleka właśnie. Chcemy uzupełniać poziom dobrego wapnia? Znajdziemy wszystko w warzywach. Kolejny powód na odstawienie mleka to fakt, że prawie wszystkie krowy są karmione paszą zawierającą masę glifosatu. Glifosat wchodzi w skład herbicydów, które leje się w potężnych ilościach na plantacje zmodyfikowanych genetycznie: kukurydzy, pszenicy, soi czy owsa. Glifosat zabija wszystkie inne rośliny na plantacji, bo te najważniejsze zostały tak genetycznie zmodyfikowane, by się przed nim bronić. Tak więc krowy (jak i inne zwierzęta hodowlane) w zdecydowanej większości jedzą GMO + glifosat. Do tego są szczepione, faszerowane antybiotykami, a my otrzymujemy te wszystkie pyszności w ich mięsie i też w mleku. To z kolei prowadzi do zabijania bakterii w naszym układzie pokarmowym, zaburzeń hormonalnych, autyzmu, a przede wszystkim zwiększenia ryzyka nabycia chorób nowotworowych. Kolejnym aspektem jest fakt, że mleko które kupujemy w sklepach jest dość konkretnie przetworzone. Też termicznie. Przez obróbkę np. UHT (Ultra High Temperature) mleko traci bardzo dużo i tak nielicznych, ewentualnych prozdrowotnych właściwości. Najwyższe straty dotyczą folianów, tiaminy, witaminy B12, B1 i C. Mleko UHT pozbawione jest drobnoustrojów - nawet tych korzystnych dla człowieka. Dzięki jednak tej obróbce może długo stać na sklepowych półkach.
Jak ktoś musi pić mleko, można pić mleka roślinne. Należy jednak patrzeć na składy i pamiętać, że te mleka są też pasteryzowane. Znowu wchodzi zasada nr 1, czyli? Można mleko roślinne w prosty sposób zrobić samemu. Ja od lat żyję bez mleka i jest mi z tym dobrze. Zaryzykuj – skończy Ci się wiele problemów z chorobami.
 

Wiele religii uważa, że nie wolno jeść ZIEMNIAKÓW! Gdyż to rośliny trujące. Nie wierzysz? Daj dziecku do zjedzenia surowego ziemniaka. Kiedyś w podstawówce, jak ktoś chciał mieć wysoką gorączkę, żeby nie iść do szkoły, to właśnie jadł surowego ziemniaka. Nie próbuj – uwierz na słowo. Można je spożywać tylko po obróbce cieplnej i to długotrwałej bądź intensywnej. Tak czy siak zabijemy obróbką większość ew. prozdrowotnych składników. Rodzaj węglowodanów zawarty w ziemniakach podlega gwałtownym przemianom w organizmie i podnosi znacząco i szybko poziom glukozy we krwi a co za tym idzie, wydzielanie insuliny. Dla zobrazowania, spożycie jednego średniego ziemniaka daje taki skok glukozy jak zjedzenie pełnej garści landrynek! Co ciekawe, poziom cukru we krwi po zjedzeniu ziemniaków zazwyczaj szybko rośnie i równie gwałtownie spada, powodując uczucie senności i głodu jednocześnie. Prowadzi to do podjadania pomiędzy posiłkami i rujnowanie zdrowych nawyków żywieniowych. Tu ciekawostka, żeby ziemniaki nie podbijały tak bardzo cukru, wystarczy po ugotowaniu schłodzić je np. w lodówce przez około 12 godzin i podać na zimno choćby do sałatki. Podczas chłodzenia skrobia ulega przekształceniom i powstaje tzw. skrobia oporna (oporna na trawienie), która nie trawi się w prawie całym układzie pokarmowym, ale staje się wspaniałą ucztą dla prozdrowotnych bakterii w końcowym jego odcinku. Ziemniak należy do rodziny roślin psiankowatych. Warzywa te zawierają alkaloidy (solaninę i chakoninę), które między innymi mają za zadanie bronić je przed szkodnikami. Widziałeś kiedyś robaczywe ziemniaki? Tak, my też się dla ziemniaka zaliczamy do szkodników i przy większym spożyciu możemy odczuć działanie „rycerzy ziemniaka”. Spożyta w dużych ilościach solanina prowadzi do mdłości, biegunki i wymiotów. Unikaj ziemniaków, zwłaszcza dojrzewających (zazielenionych) i tych z kiełkami. One zawierają najwięcej solaniny.
 

Napisałem o poszczególnych produktach i dodatkach dodawanych świadomie przez człowieka. Niestety żyjemy w takich czasach, że w naszych posiłkach znajdują się też niebezpieczne dodatki, które pojawiają się można rzec nieświadomie. Chodzi o wszelkiego rodzaju „trucizny” wynikające z zanieczyszczenia naszej wspaniałej planety. W których posiłkach znajdziemy trucizny? Prawdopodobnie niestety we wszystkich. Czy to jest powód by przestać jeść? Niestety niektórzy przestają spożywać wiele rodzajów posiłków właśnie z tego powodu. Najlepszym przykładem są ryby. Z jednej strony dzięki występujących w ich mięsie naturalnych składnikach, są dla nas mega zdrowe, z drugiej zaś strony, przez wchłaniane z wody metale ciężkie, mikroplastik i inne badziewia, trujące. Podobna sytuacja ma miejsce z mięsem, jajkami, warzywami, owocami. Oczywiście w każdym przypadku jest inna skala i trzeba o niej pamiętać. Zasada jest jedna – należy zrobić wszystko, by zdobywać produkty najmniej zanieczyszczone. Na szczęście mimo, że to człowiek jest przyczyną występowania tych wszędobylskich toksyn, to też człowiek coraz szerzej prowadzi produkcję zdrowej żywności. Coraz więcej jest ekologicznych gospodarstw, coraz więcej produktów jest oznaczonych jako „BIO”. Im więcej bio i eko znajdzie się w naszym jadłospisie, tym lepiej i zdrowiej dla nas. Tak wiem, że zaraz powiesz, że to żadne BIO, że ktoś gdzieś napisał, że tu i ówdzie to była tylko ściema, by więcej zarobić itd. Ja jednak uważam, że skoro zanieczyszczenia są wszędzie, to zawsze, mimo wszystko spożywając produkty BIO, zmniejszam szansę na przyjęcie znajdujących się w nich trucizn.  
 

CO ZATEM SPOŻYWAĆ?
Bądź tu człowieku mądry i zbierz tę całą wiedzę w jakąś rozsądnie brzmiącą całość. Spożywać należy to, co nas odżywia i w taki sposób, by nasz organizm na tym jak najlepiej korzystał. Jemy po to żeby żyć, a nie żyjemy po to, żeby jeść, chociaż jak już pisałem wcześniej, ja kocham jeść i każde żarcie to dla mnie święto. Dobre odżywienie organizmu, to odżywienie zarówno naszych komórek jak i tak nam potrzebnej, pomagającej nam na każdym etapie, flory bakteryjnej. Nie można też nigdy zapomnieć o stałym odżywianiu warstwy duchowej, o czym już też pisałem wcześniej w moim podejściu do zdrowia, gdzie jako mój cel zdefiniowałem długotrwałe szczęście. Biorąc pod uwagę wszystko to co wymieniłem w części traktującej o tym czego nie spożywać, pewnie wielu z Was łapie się za głowę, gdyż niewiele opcji zostało na stole. A guzik prawda! Jest całe mnóstwo przepysznych, prozdrowotnych produktów, z których przy odrobinie chęci można zrobić cudowne i zdrowe dania.
 

Przede wszystkim trzeba sobie uświadomić, że WARZYWA i OWOCE to najcenniejsze produkty dla naszego zdrowia. To na ich bazie zostało zaprojektowane ciało naszych praprzodków. Jest cała masa historycznych przekazów, które mówią o tym, że mięsa nie jadło się prawie wcale, albo jadło się je od wielkiego dzwonu. Są religie, które nie jedzą mięsa z uwagi na niechęć do jedzenia wszystkiego co kiedyś miało oczy i plany na przyszłość, są takie, które nie jedzą mięsa z uwagi na niehumanitarne traktowanie zwierząt hodowlanych, a są takie, które uważają, że współczesne mięso (o czym pisałem wcześniej), nie dość, że jest potężnie skażone wszystkimi truciznami, którymi faszerowane są zwierzęta, to jeszcze dotruwamy je podczas obróbki termicznej (zwłaszcza smażenia). To akurat nie podlega żadnej religii, a jest zgodne ze stanem faktycznym. Ja osobiście oczywiście kocham zwierzęta! Mam jednak dość przewrotną teorię dotyczącą tego, czy człowiek powinien hodować zwierzęta w celu ich spożycia. Pokrótce opisałem ją w tym wstępie do artykułu. Czy będę namawiać do niejedzenia mięsa? Oczywiście że nie, gdyż sam spożywam mięso, ryby, jajka. Jak wspomniałem wcześniej jestem kimś w rodzaju fleksitarianina. Będę jednak namawiać do dokładnego sprawdzania rodzaju i pochodzenia tych produktów, by jak już je spożywać, to w najlepszej, możliwie najzdrowszej wersji.
 

Zacznijmy jednak od warzyw i owoców. Mają od cholery prozdrowotnych składników. Warzywa są zdrowsze, ale nie może w diecie zabraknąć owoców z racji choćby bogactwa witamin w nich występujących. Stosunek spożycia warzyw do owoców powinien wynosić około ¾ do ¼. Aby wydobyć z warzyw i owoców wszystko co najlepsze dla naszych komórek i najlepiej przez nie przyswajalne, najefektywniej jest zmiażdżyć ich komórkową strukturę. Dlatego najlepszym przyrządem w kuchni do traktowania warzyw i owoców jest wolnoobrotowa wyciskarka. Wyciskając soki z warzyw i owoców tracimy jednak sporo bezcennego błonnika, który z kolei jest mega potrzebny naszej florze bakteryjnej. Dlatego ważne jest, by jeść warzywa i owoce również w całości, zwłaszcza owoce, gdyż fruktoza z owoców jest przez nas o wiele lepiej przyswajana, podczas gdy towarzyszy jej błonnik. Owoce i warzywa poddane obróbce termicznej tracą zdecydowaną większość swoich prozdrowotnych składników. Głównie witamin. Dlatego należy kiedy tylko się da, spożywać je na surowo i nie poddawać obróbce cieplnej powyżej 40 stopni Celsjusza. Należy też pamiętać, że owoce i warzywa mimo, że prawie zawsze się o nich mówi jak o jednej grupie produktów, to są to bardzo odmienne produkty i trzeba uważać podczas łączenia jednych z drugimi. Takim owocem, które można na pewno bezpiecznie łączyć z warzywami, choćby przy wyciskaniu soków jest jabłko, a w sałatkach awokado.
 

Czy w warzywach i owocach są pestycydy. Oczywiście! Jak prawie wszędzie. Czy przekraczają normy? Nie! Prawie. W Polsce przekroczenia norm zawartości pestycydów w warzywach i owocach są na poziomie 2-3%. O tym, że trzeba je porządnie myć, by usunąć przynajmniej tę część pestycydów, które są na ich powierzchni, to wiemy wszyscy. Ale myć! Nie opłukać wodą. Pomyśl, że współczesne środki ochrony roślin są bardzo wytrzymałe. Np. potężna ulewa nie zmyje ich z powierzchni choćby jabłek, a opłukanie pod zlewem tak? Wyobraź sobie, że warzywa i owoce są jak mega brudne ręce i trzeba je porządnie umyć, nawet wyszczotkować. Dobrze jest użyć płynu do mycia owoców i warzyw. Bardziej przejętym tematem polecam moczenie owoców i warzyw przed spożyciem w roztworze sody oczyszczonej. Prosty przepis: Jedna łyżka sody na jeden litr wody i w takim roztworze moczymy produkty przez około 15 minut. Następnie wyjmujemy i opłukujemy pod bieżącą wodą. Naukowo udowodniona skuteczność. Kolejny etap to ozonowo-ultradźwiękowa myjka do żywności. Jestem właśnie na etapie zakupu takowej.  
 

WARZYWA
Najpierw jednak skupmy się na warzywach. Jakie warzywa są dla nas najcenniejsze? Można powiedzieć, że prawie wszystkie, ale skupię się na tych wg mnie najważniejszych. Najpierw je wymienię, a poniżej dopiszę ich główne prozdrowotne właściwości i składy. Ot tak, żeby zawsze było gdzie wrócić i sprawdzić. Tak więc warzywami, których nie może zabraknąć w diecie są na pewno: MARCHEW, BURAK CZERWONY, SELER NACIOWY, KAPUSTA, PAPRYKA, POMIDOR, CZOSNEK, PIETRUSZKA (NATKA), JARMUŻ, BROKUŁ i… wiele innych :).
 

MARCHEW – jeden z najtańszych i najzdrowszych i kto wie czy nie najważniejszych składników odżywczych, jakie możemy kupić i przyjąć. Marchew wspiera wzrok. Zawiera dużo beta-karotenu, który w organizmie konwertuje się na witaminę A. Marchew jest składnikiem pierwszego soku jaki piliśmy w życiu. Prawie każdy po zakończeniu karmienia mlekiem matki, przeszedł na soczek lub przecier z marchewki. Jest mega zdrowy i nie ma przeciwwskazań. Marchew to źródło antyoksydantów, które zatrzymują „rdzewienie” naszego ciała. Marchew posiada wysokie ilości błonnika pokarmowego – wspaniałego pokarmu dla naszej flory bakteryjnej oraz mega oczyszczacza z estrogenów, które mogą sprzyjać powstawaniu nowotworów. Nie tylko z tego powodu marchew ma właściwości przeciwnowotworowe. Spożywanie soku z marchwi obniża zakrzepy krwi. W marchwi znajduje się naturalny pestycyd o nazwie falkarinol, który u człowieka może powodować obniżenie ryzyka powstania raka piersi, raka prostaty i żołądka. Marchew obniża stany zapalne. To źródło potasu i karotonoidów (luteina, zeaksantyna, likopen, alfa-karoten oraz wspomniany już beta-karoten). Beta-karoten zapobiega również chorobom układu krążenia. Marchew obfituje też w inne przeciwutleniacze, m.in. flawonoidy (kemferol, luteolina, kwercetyna i inne) oraz związki fenolowe. W dużym stopniu to właśnie one sprawiają, że marchewka wykazuje silne działanie przeciwwolnorodnikowe. Marchew jest niesamowitą podstawą, takim przewodnikiem przy spożywaniu wszystkich innych warzyw. Niektóre warzywa z trudnością są przyswajane, natomiast spożywanie ich w towarzystwie marchewki sprawia, że ich przyswajalność potężnie rośnie. Spożywanie jednej szklanki świeżo wyciskanego soku z marchwi dziennie może obniżyć powstanie nowotworów i zawałów aż o 50%!
Uwaga: Surowa marchewka odznacza się niskim indeksem glikemicznym (IG 16). Poddana obróbce termicznej zmienia jednak swoje właściwości: marchew gotowana może mieć tę wartość nawet trzykrotnie wyższą. Z tego powodu osoby zmagające się z cukrzycą typu 2 powinny sięgać po marchew wyłącznie w postaci surowej.
Pamiętaj, żeby zawsze odciąć tę zazielenioną część marchewki przy jej połączeniu z natką (ok 1 cm). Tam jest bardzo dużo niezdrowej dla Ciebie solaniny.
Indeks glikemiczny (IG): 16
100 g surowej marchewki zawiera:
- wartość energetyczna – 27 kcal,
- węglowodany – 8,7 g,
- białko – 1,0 g,
- tłuszcze – 0,2 g,
- błonnik pokarmowy – 3,6 g,
- witamina C — 5,9 mg,
- tiamina — 0,066 mg,
- ryboflawina — 0,058 mg,
- niacyna — 0,983 mg,
- witamina B6 — 0,138 mg,
- kwas foliowy — 19 µg,
- witamina E — 0,66 mg,
- witamina K — 13,2 mg,
- wapń — 33 mg,
- żelazo — 0,30 mg,
- magnez — 12 mg,
- fosfor — 35 mg,
- potas — 320 mg,
- sód — 69 mg,
- cynk — 0,24 mg.
 

BURAK – doskonałe źródło błonnika, potasu, magnezu, cynku, żelaza oraz kwasu foliowego. Posiada witaminy z grupy B oraz C, A, E i K. Zawiera cenne dla zdrowia nieorganiczne związki azotu, które wpływają na rozszerzanie naczyń krwionośnych, co bezpośrednio może wpłynąć na obniżenie/regulację ciśnienia krwi. Spożywanie soku z buraka zwiększa wydolność krążeniowo – oddechową, to super opcja dla osób uprawiających sport. Dzięki zawartej w buraku ogromnej ilości antocyjanów oraz flawonoidów (betaina i cholina), to warzywo ma właściwości hamujące nowotwory. Buraki działają ochronnie na wątrobę i nerki. Burak w swoich liściach ma największą koncentrację potasu ze wszystkich warzyw.
Indeks glikemiczny (IG): 30
100g buraka zawiera:
- wartość energetyczna – 43 kcal,
- białko ogółem – 1,61 g,
- tłuszcz – 0,17 g,
- węglowodany – 9,56 g (w tym cukry proste 6,76 g),
- błonnik – 2,8 g,
- mangan 0,33 mg,
- potas 325 mg,
- kwas foliowy 109 µg,
- żelazo 0,7 mg,
- mangan - 0,33 mg,
- potas - 325 mg,
- miedź - 0,08 mg,
- magnez - 23 mg,
- fosfor - 40 mg,
- żelazo - 0,8 mg,
- cynk - 0,35 mg,
- wapń - 16 mg,
- selen - 0,7 µg,
- kwas foliowy - 109 µg/100 g,
- witamina C - 4,9 mg,
- witamina B6 - 0,07 mg,
- witamina B2 (Ryboflawina) - 0,04 mg,
- witamina B1 (Tiamina) - 0,03 mg,
- kwas pantotenowy - 0,16 mg,
- witamina E - 0,04 mg,
- witamina K - 0,2 µg/100 g.
 

SELER NACIOWY – to wspaniałe, uzdrawiające warzywo. Niektórzy za sprawą małej ilości kalorii zaliczają go do ziół. Seler zawiera dużą dawkę kilku kluczowych dla organizmu witamin i minerałów. Łodyga może zapewnić 25%  dziennego zapotrzebowania na witaminę K, 5 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę A, kwas foliowy i potas. W mniejszych ilościach w selerze naciowym znajduje się wapń, mangan, magnez, fosfor i witaminy z grupy B. Jest również bogaty w błonnik - ok. 1g na łodygę. Seler jest nie tylko dobrym źródłem przeciwutleniaczy i innych zdrowych, zwalczających choroby związków roślinnych, takich jak flawonoidy, ale jest również bogaty w elektrolity. Obniża stany zapalne i objawy autoimmunologiczne. Pomaga przy refluksie, zgadze, wrzodach, nadżerkach, wzdęciach, zaparciach, boreliozie, sibo, zapaleniach górnych dróg oddechowych. W selerze naciowym jest bardzo dużo sodu. Obniża ciśnienie krwi. Usuwa nadmiar wody. Rozpuszcza kamienie. Balansuje pH ciała w wielu miejscach do właściwych wartości. Poprawia emocje. Naprawia skórę – można używać zewnętrznie. Antywirusowy, antybakteryjny i działa przeciwstarzeniowo. Najlepiej spożywać seler naciowy w postaci soku wyciskanego. Dobrze jest pić około 400-500ml takiego soku codziennie.
Indeks glikemiczny (IG): 15
100g selera naciowego zawiera:
- wartość energetyczna – 14 kcal,
- węglowodany - 2,97 g,
- białko - 0,69 g,
- błonnik - 1,6 g,
- potas - 320 mg,
- sód - 80 mg,
- wapń - 40 mg,
- magnez - 12 mg,
- fosfor - 27 mg,
- witamina C - 5 mg,
- foliany - 16 µg,
- beta-karoten - 60 µg.
 

KAPUSTA –jest warzywem posiadającym w swym składzie mnóstwo wartości odżywczych. Jest bombą witaminową o dużej zawartości witaminy C. Zawiera witaminy z grupy B, A, E, K. Kapusta jest bogata również w kwas foliowy i duże pokłady rutyny. Kapusta posiada również związki o silnym działaniu antynowotworowym, a mianowicie indolo-3-karbinol, izotiocyjaninę oraz sulforan. Kapusta w swym składzie zawiera również wapń, potas, magnez, żelazo. Zawiera L-glutaminę, super związek który jest wspaniały na serce, na mózg, na mięśnie, na wrzody, nadżerki, owrzodzenia, ale przede wszystkim na problemy z układem pokarmowym. Sok z kapusty czyni cuda. Warzywo to ma właściwości budowania układu odpornościowego, oczyszcza również organizm z toksyn. Należy również dodać, że kapusta jest sama w sobie produktem niskokalorycznym, na 100 g ma zaledwie 25 kcal. Oprócz tego w kapuście znajduje się także siarka, którą wyczuć można w czasie jej gotowania, a ma ona dobroczynny wpływ na wygląd, skóry, włosów oraz paznokci. W kapuście znajdują się również niewielkie ilości arsenu.
Indeks glikemiczny (IG): 15
100g kapusty zawiera:
- wartość energetyczna – 25 kcal,
- zawartość wody – 92,18 g,
- białko ogółem – 1,28 g,
- tłuszcz ogółem – 0,10 g,
- kwasy tłuszczowe nasycone – 0,034 g,
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone – 0,017 g,
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 0,017 g,
- kwasy tłuszczowe omega-3 – 0,017 mg,
- węglowodany – 5,80 g,
- błonnik – 2,5 g.
- zawartość wody – 92,18 g,
- wartość energetyczna – 25 kcal,
- białko ogółem – 1,28 g,
- tłuszcz ogółem – 0,10 g,
- kwasy tłuszczowe nasycone – 0,034 g,
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone – 0,017 g,
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 0,017 g,
- kwasy tłuszczowe omega-3 – 0,017 mg,
- kwasy tłuszczowe omega-6 – 0,0 mg,
- cholesterol – 0,0 mg,
- węglowodany – 5,80 g,
- błonnik – 2,5 g,
- witamina A – 98 I.U,
- witamina C – 36,6 mg,
- witamina E – 0,15 mg,
- witamina K – 76 µg,
- witamina B1 (tiamina) – 0,061 mg,
- witamina B2 (ryboflawina) – 0,040 mg,
- witamina B3 (Niacyna) – 0,234 mg,
- witamina B6  – 0,124 mg,
- kwas foliowy – 43 µg,
- kwas pantotenowy – 0,212 mg,
- wapń – 40 mg,
- żelazo – 0,47 mg,
- magnez – 12 mg,
- fosfor – 26 mg,
- potas – 170 mg,
- sód – 18 mg,
- cynk – 0,18 mg,
- miedź – 0,02 mg,
- mangan – 0,16 mg,
- selen – 0,3 µg,
- fluor – 1 µg,
- fitosterole – 11 mg.
 

PAPRYKA – słynie z dużej ilości prowitaminy A. Dodatkowo jest także dobrym źródłem witamin B, C oraz E. Poza tym zawiera spore ilości kwasu foliowego. W warzywie średniej wielkości znajduje się aż 288 mg witaminy C. To dużo więcej niż w słynącej z jej obecności cytrynie i innych owocach cytrusowych. Oprócz wielu witamin znajdziemy tam także polifenole, które odpowiadają za działanie antynowotworowe. Znajdą się także związki hamujące starzenie komórek. Papryka to nie tylko witaminy. Znajdziemy w niej także sporą ilość składników mineralnych. Nie brakuje w niej wapnia ani potasu. Obfituje również w żelazo. Spore ilości zawartego w niej błonnika pokarmowego wpływają pozytywnie na układ pokarmowy. Mimo, że papryka należy do roślin psiankowatych, to zawiera mało solaniny. Papryka jest dobra na wzdęcia, zaparcia. Wspiera układ pokarmowy oraz wzrok. Za sprawą obecnych związków, papryka może również wspomagać zdrowie układu krążenia, wzmacniać kości, zwiększać odporność.
Indeks glikemiczny (IG):
100g papryki zawiera: 32
- wartość energetyczna – 26 kcal,
- węglowodany – 6.03 g,
- białko – 0,99 g,
- tłuszcz – 0,3 g,
- błonnik – 2,1 g,
- witamina C - 128 mg,
- kwas foliowy - 46 µg,
- witamina A - 157 µg,
- witamina E - 1,57 mg,
- witamina K - 4,91 mg,
- witamina B2 (Ryboflawina) - 0,08 mg,
- niacyna - 1 mg,
- kwas pantotenowy - 0,31 mg,
- witamina B1 (Tiamina) - 0,06 mg,
- potas - 211 mg,
- mangan - 0,11 mg,
- fosfor - 26 mg,
- magnez - 12 mg,
- żelazo - 0,43 mg,
- cynk - 0,26 mg,
- miedź - 0,02 mg,
- wapń - 7 mg.
 

POMIDOR – zawiera witaminy: C, K, E, B1, B2, B6, kwas foliowy, biotynę, karoten oraz minerały: sód, potas, fosfor, magnez, wapń, żelazo, miedź, cynk, mangan. Pomidor jest bogaty w różnego rodzaju karotenoidy i ksantofile, którym zawdzięcza duże właściwości antyoksydacyjne. Podczas procesu dojrzewania wzrasta zawartość czerwonego barwnika – likopenu. Stanowi on 80% karotenoidów w dojrzałym pomidorze. To substancja o silnych właściwościach antyoksydacyjnych o wysokiej biodostępności. Pomidor jest wyjątkiem wśród warzyw, gdyż lepiej spożywać go w formie przetworzonej niż na surowo. Zupa, sos, koncentrat mogą być zdrowsze niż surowe pomidory, ponieważ likopen pod wpływem obróbki termicznej lepiej wchłania się w naszym przewodzie pokarmowym. Likopen wywiera szeroki wpływ na zdrowie. Zapobiega rozwojowi raka prostaty, trzustki i żołądka. Wspiera układ krążenia. Zapobiega udarom mózgu i chorobie niedokrwiennej serca. Pomaga w regulowaniu zaburzeń działania układu pokarmowego, obniża poziom cukru w krwi, neutralizuje wolne rodniki. Spożywając pomidory w obecności olejów roślinnych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy lniany) albo np. awokado, pomagamy przyswoić likopen bez stosowania obróbki termicznej. Tłuszcz obecny w awokado zwiększa przyswajalność likopenu obecnego w pomidorach aż 4,5 krotnie! Pomidory obniżają ciśnienie krwi oraz zmniejszają poziom cholesterolu LDL oraz w ogóle trójglicerydów.
Indeks glikemiczny (IG): 38
100g pomidora zawiera:
- wartość energetyczna – 20 kcal,
- węglowodany    3 g,
- białko    1 g,
- tłuszcz 0,2 g,
- błonnik 1,2 g,
- węglowodany    4,1 g,
- sód 8 mg,
- potas 282 mg,
- wapń    9 mg,
- fosfor    21 mg,
- magnez 8 mg,
- żelazo    0,5 mg,
- witamina A 107 µg,
- beta-karoten 640 µg,
- witamina E 1,22 mg,
- tiamina 0,06 mg,
- ryboflawina 0,04 mg,
- niacyna 1,0 mg,
- witamina C 23 mg,
- witamina B6 0,15 mg,
- foliany 39 µg,
- likopen 2573 µg.

 

CZOSNEK – to najsilniejszy antybiotyk w naturze. W czosnku możemy znaleźć masę naturalnej mocy poprzez antyoksydanty, flawonoidy, witaminy z grupy B, witaminę C, ale też magnez, żelazo, potas, chrom. Jednak to olejki eteryczne i organiczne związki siarczkowe, za których sprawą powstaje allicyna, zapewniają najważniejsze wartości zdrowotne. Najważniejsze składniki czosnku to allina (ulega przekształceniu do allicyny), a także siarczek i disiarczek diallilu oraz S-allyl-cysteina.
Czosnek posiada właściwości wspomagające odporność poprzez swoją przeciwbakteryjność i przeciwwirusowość. Posiada również właściwości obniżające ciśnienie krwi i przeciwzakrzepowe. Czosnek jest super dla osób cierpiących na cukrzycę i insulinooporność. Jego spożycie obniża poziom cukru we krwi. Czosnek działa również przeciwnowotworowo. Naukowcy wykazali jego pozytywne działanie w temacie raka żołądka, jelita grubego, wątroby, płuc czy piersi. Czosnek jest cenny dla wątroby. Obniża aktywność wątrobowych enzymów oraz przyczynia się do zmniejszenia stłuszczenia wątroby. Allicyna wykazuje zdolność do zwiększania właściwości przeciwutleniających i detoksykacyjnych komórek wątroby czyli czosnek wzmacnia oczyszczanie wątroby. Zmniejsza również odkładanie się metali ciężkich w wątrobie. Ile czosnku spożywać? Od pół do dwóch ząbków dziennie. W jakiej formie? Bardzo ważne – czosnek przed spożyciem należy zmiażdżyć lub bardzo drobno posiekać, gdyż związki obecne w czosnku występują w formie nieaktywnej. Dopiero ich zmiażdżenie powoduje ich aktywację. Uwalnia się enzym allinaza, która przekształca nieaktywną allinę do aktywnej allicyny. Jak nie wierzysz, to powąchaj surowy czosnek w całości, a następnie jak pachnie po zmiażdżeniu. Dopiero ten charakterystyczny aromat wynika właśnie z aktywacji ww. związków.  
Indeks glikemiczny (IG): 30
100g czosnku zawiera:
- wartość energetyczna – 146 kcal,
- białko – 6,4 g,
- tłuszcze – 0,5 g,
- węglowodany – 28,5 g,
- błonnik 4,1g,
- wapń - 181 mg,
- żelazo - 1,7 mg,
- magnez - 25 mg,
- fosfor - 153 mg,
- potas - 401 mg,
- sód - 17 mg,
- miedź - 0,3 mg,
- mangan - 1,67 mg,
- selen - 14,2 µg,
- witamina C - 31,2 mg,
- witamina B1 (Tiamina) - 0,2 mg,
- witamina B2 (Ryboflawina) - 0,11 mg,
- niacyna - 0,7 mg/100 g,
- kwas pantotenowy - 0,6 mg,
- witamina B6 - 1,24 mg,
- foliany - 3 µg,
- witamina E - 0,08 mg.
 

NATKA PIETRUSZKI – zawiera spore ilości witaminy A (zawiera jej tyle ile wynosi dzienne zapotrzebowanie). Ma więcej witaminy K niż jarmuż! Ma 3x więcej witaminy C niż pomarańcza. W 100g natki może być nawet 160mg witaminy C (dzienne zapotrzebowanie to 60mg). Dodatkowo zawiera witaminy E, K B2, B3, B6, B9 czyli kwas foliowy, mnóstwo chlorofilu, olejków eterycznych, flawonoidy, beta-karoten, magnez, potas, wapń, żelazo, fosfor, cynk, miedź, mangan i błonnik. Zawiera 2x więcej żelaza niż spirulina. Pietruszka pomaga przy infekcjach. Likwiduje zapachy np. po zjedzeniu czosnku. Natka pietruszki oczyszcza drogi moczowe, działa moczopędnie, a jej działanie antyseptyczne pomaga w leczeniu zapalenia pęcherza. Poprawia trawienie, zapobiega wzdęciom, a także usuwa nadmiar wody z organizmu. Jest cennym źródłem witamin wzmacniających organizm. Ma pozytywny wpływ na wzrok, poprawia wygląd cery, włosów i paznokci oraz odświeża oddech. Pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu, a sok z niej wyciśnięty pomaga goić rany i zmniejsza opuchliznę, nawet tę po ukąszeniach owadów. Wspiera układ krwionośny.
Indeks glikemiczny (IG): 11
100g natki pietruszki zawiera:
- wartość energetyczna – 36 kcal,
- białko – 3 g,
- węglowodany – 6,3 g,
- błonnik – 3,3 g,
- kwasy tłuszczowe omega-3 - 8 mg,
- witamina C – 160 mg,
- beta-karoten – 5510 µg
- witamina E – 0,7  mg,
- kwas foliowy – 170 µg,
- wapń – 138 mg,
- żelazo – 6,2 mg,
- magnez – 50 mg,
- fosfor – 58 mg,
- potas – 554 mg,
- sód – 56 mg,
- cynk – 1,1 mg,
- miedź – 0,1 mg,
- mangan – 0,2 mg,
- selen – 0,1 µg,
- cholesterol – 0,0 mg,
- fitosterole – 5,0 mg.
 

JARMUŻ – to odmiana kapusty o długich, zielonych, pomarszczonych i dość twardych liściach. Zawiera duże ilości białka, błonnika i witamin, zwłaszcza A, C i K oraz z grupy B. Jest też bogatym źródłem cennych pierwiastków, takich jak wapń, magnez, żelazo, cynk i fosfor, soli mineralnych, w tym wapnia i potasu, oraz sulforafanu. Jarmuż jest warzywem szczególnie bogatym w wapń. W 100 ml mleka znajduje się ok. 112 mg wapnia, zaś w 100 g jarmużu jest go niemal dwa razy więcej – 219 mg. Jarmuż jest jednym z podstawowych źródeł wapnia u wegan i wegetarian. Co więcej, warto zaznaczyć, że wapń pochodzący z jarmużu wchłania się w ok. 50%, czyli ok. dwa razy lepiej niż z innych produktów spożywczych. Jarmuż zawiera też luteinę i dużo beta-karotenu. Wyróżnia się przede wszystkim obecnością witaminy K, która doskonale wspiera profilaktykę chorób nowotworowych, w tym raka wątroby, pęcherzyka żółciowego, piersi i jajników. Właściwości antynowotworowe jarmużu są także zasługą zawartości sulforafanu, silnego przeciwutleniacza o działaniu potwierdzonym badaniami naukowymi. Witamina K pomaga też uporać się z nadmiernym krwawieniem w czasie menstruacji. Ponadto jest ona ważnym czynnikiem zapobiegającym krwotokom wewnętrznym i zewnętrznym oraz przyspieszającym gojenie się ran. Za sprawą zawartości witamin z grupy B, jarmuż działa także ochronnie na układ nerwowy. Witamina C natomiast, oprócz właściwości przeciwutleniających, wzmacnia układ odpornościowy i wspomaga profilaktykę miażdżycy – zmniejsza utlenianie złego cholesterolu LDL oraz wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne. W liściach jarmużu znajdziemy także magnez, żelazo, cynk i fosfor, które są niezbędne dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu – poprawiają pracę układu sercowo-naczyniowego, obniżają ciśnienie i udrażniają naczynia krwionośne. Dodatkowo, dzięki obecności żelaza, jedzenie jarmużu wspomaga produkcję czerwonych krwinek, co zmniejsza ryzyko wystąpienia anemii. Działanie układu sercowo-naczyniowego wspierają również potas i wapń. Potas zwiększa drożność naczyń krwionośnych, wapń odpowiada za pompowanie krwi do tkanek ciała, a w połączeniu sprzyjają obniżeniu ciśnienia krwi. Jarmuż jest też doskonałym źródłem beta-karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A. Ona z kolei pozwala zapobiegać kurzej ślepocie, która objawia się pogorszonym widzeniem po zmierzchu. Pozytywny wpływ na zdrowie oczu mają także zawarte w jarmużu antyoksydanty. W warzywie tym znajdziemy między innymi zeaksantynę i luteinę, które są składnikiem pigmentu plamki żółtej. Wspierają one ochronę siatkówki oka przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Jarmuż usuwa w organizmie nadmiar estrogenów. To gorzka roślina, czyli wspiera również wątrobę. Spożywając jarmuż wątroba uruchamia produkcję żółci. Zaczyna się oczyszczać.
Indeks glikemiczny (IG): 4
100g jarmużu zawiera:
- wartość energetyczna – 49 kcal,
- białko – 3,3 g,
- tłuszcz – 0,7 g,
- węglowodany – 6,1 g,
- błonnik – 3,8 g,
-  β-karoten - 5 mg,
- witamina C - 120 mg,
- foliany - 120 µg,
- potas - 530 mg,
- wapń - 157 mg,
- tiamina – 0,110 mg,
- ryboflawina – 0,130 mg,
- niacyna - 1,000 mg,
- witamina B6  - 0,271 mg,
- kwas foliowy -  141 μg,
- witamina A – 9990 IU,
- witamina K – 704,8 μg,
- wapń – 150 mg,
- żelazo - 1,47 mg,
- magnez  - 47 mg,
- fosfor - 92 mg,
- potas  - 491 mg,
- sód – 38 mg,
- cynk - 0,56 mg.

 

BROKUŁ – naszpikowany wieloma składnikami odżywczymi. Obfituje w witaminy C i K. W 100g brokułów jest 90 mg witaminy C! 60% więcej niż w pomarańczach. 100 g brokułów pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę K w 130%! Posiada też mnóstwo witamin A, B1, B2, B3, B6, B9, E oraz koenzym Q10, kwasy tłuszczowe, wapń, żelazo. Zawiera też chlorofil, luteinę, zeaksantynę i sulforafan. Luteina poprawia pracę oczu. Sulforafan działa przeciwnowotworowo. Wysusza nowotwory odcinając im dostęp do krwi, do cukru, do odżywiania. Kiełki brokuła – zawierają najwięcej sulforafanu. 20x więcej niż inne warzywa dostępne na rynku. Kiełki brokuła to w 30% pełnowartościowe białko. Super dodatek do koktajli też owocowych oraz do soków warzywnych.
Indeks glikemiczny (IG): 15
100g brokułu zawiera:
- wartość energetyczna – 34 kcal,
- białko - 2,8 g,
- tłuszcz -  0,3 g,
- węglowodany -  6,6 g,
- błonnik - 2,6 g,
- woda - 89,3 g,
- witamina C - 64-89 mg,
- witamina B1 (Tiamina) - 0,07 mg,
- witamina B2 (Ryboflawina) - 0,1 mg,
- witamina B3 (Niacyna) - 0,6 mg,
- witamina B6 - 0,1 mg,
- kwas foliowy - 63 µg,
- cholina - 18,7 mg,
- beta-karoten - 361 mg,
- luteina i zeaksantyna - 1403 mg,
- witamina A - 623 IU,
- witamina K - 101 µg,
- chlorofil - 3,4 mg,
- wapń - 47 mg,
- żelazo - 0,7 mg,
- magnez - 21 mg,
- potas - 316 mg,
- cynk - 0,4 mg,
- miedź - 0,05 mg,
- mangan - 0,2 mg,
- selen - 2,5 µg.

 

 

OWOCE
Tyle o warzywach, choć tę listę można rozwijać w nieskończoność i kto wie, czy nie będzie rozwinięta, gdyż to u mnie żywa wiedza, która na bieżąco wzbogaca się o nowe informacje. Podobnie było i jest z owocami. Przez wiele lat raczej unikałem owoców z racji powziętej wiedzy, że owoce tuczą z racji zawartego w nich cukru – głównie fruktozie. Inna sprawa, że nie znam żadnego tłustego frutarianina, czyli osoby, w której diecie goszczą w zasadzie tylko surowe owoce. Poznając jednak obyczaje witarian, zacząłem ponownie przekonywać się do owoców. No może bez przesady trzymając się zasady ¼ owoców i ¾ warzyw. Do tego jak się weźmie ilość fruktozy znajdującej się w owocach (zasada nr 2 – mało!) i porówna z bogactwem prozdrowotnych elementów, to wniosek nasuwa się jeden i to konkretny: należy jeść owoce! Ale które? Najlepiej te, które dają nam najwięcej zdrowia. Ja zaczynając swoje prozdrowotne rewolucje zacząłem od kilku z nich. Podobnie jak w przypadku warzyw wymienię je, a następnie opiszę właściwości i podam składy. Były to i są JABŁKO, AWOKADO, ANANAS, GREJFRUT, BANAN, KIWI. Podobnie jak w przypadku warzyw można wymieniać o wiele więcej mega zdrowych owoców, ale skupię się najpierw na tych i napiszę dlaczego.    
 

JABŁKO – król owoców! Polska jest największym producentem jabłek w Europie! Sok z marchwi i jabłka uzdrowił tysiące osób na świecie! Też tych z chorobami „nieuleczalnymi”. W jabłku znajduje się ponad 20 tys. składników odżywczych. To bogactwo witamin. Znajdziemy w nich np. witaminę C, która pomoże wzmocnić naszą odporność i opóźni starzenie się organizmu. W jabłkach znajdziemy również poprawiającą wzrok witaminę A oraz witaminę K, która wpłynie pozytywnie na krzepliwość krwi. Dzięki zawartości potasu jabłka poprawią pracę serca i pomogą zapanować nad wahaniami ciśnienia krwi. Ponadto jedząc jabłka, dostarczymy również wapń, fosfor oraz kojący nerwy magnez. Młode mamy mogą bez obaw podawać starte na papkę jabłka nawet kilkumiesięcznym dzieciom. Jabłka na pewno nie uczulą dziecka, a na dodatek zapobiegną anemii dzięki zawartości żelaza. Jabłka są także źródłem pektyn, które oczyszczają organizm z toksyn. Dzięki procesom trawienia, a raczej dzięki błonnikowi, który w czasie ich trwania wiąże niektóre metale ciężkie (np. kobalt oraz ołów) w nierozpuszczalne sole, związki wydalane zostają z naszego organizmu. Same pektyny odpowiadają również za prawidłowy rozrost flory bakteryjnej. Dzięki nim, po zjedzeniu tylko jednego jabłka możemy oczyścić nasze jelita z niestrawionych resztek, a także zapobiec wystąpieniu chorób układu trawiennego, a w tym również nowotworów. Do kolejnych właściwości jabłek dodać można także łagodzenie objawów zgagi i likwidowania nieświeżego oddechu. Dzięki zawartości potasu wesprzemy dodatkowo trawienie. Potas wspomóc nas może także w walce z odkładaniem się złogów cholesterolu. Dlatego też, gdy jemy jabłka, zabezpieczamy się przed rozwojem nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, a w konsekwencji także przed zawałem serca i udarem mózgu. Jabłka niezależnie od odmiany są niskokaloryczne, a jedno średnie jabłko zawiera ok. 90 kilokalorii. Jabłka są zalecane w czasie odchudzania. Istnieją diety, które są oparte jedynie na jabłkach. Zawarte w jabłkach pektyny sprawiają także, że uregulowany zostaje poziom cukru we krwi. Oprócz tego jabłka są znane ze swojego niskiego indeksu glikemicznego, i nadają się bardzo dobrze na przekąskę pomiędzy innymi posiłkami. Osoby zmagające się z cukrzycą powinny zwrócić swoją uwagę szczególnie na kwaśne odmiany jabłek, o twardym oraz chrupkim miąższu. Co ciekawe jabłka są także źródłem kwercetyny, dzięki której zredukowane zostaje ryzyko wystąpienia tzw. zaćmy cukrzycowej. Należy jednak mieć na uwadze, fakt, że kwercetyna znajduje się tylko w surowych jabłkach, a nie tych, które przerobione zostały na soki lub konfitury. W każdym jabłku znajdziemy spore ilości błonnika, który to właśnie wspomaga naszą walkę z nadwagą. Dzięki błonnikowi jabłka szybko dają nam poczucie sytości, a my czujemy się najedzeni i rzadziej szukamy przekąsek. Jeżeli zależy nam na odpowiedniej ilości błonnika w diecie, spożywajmy jabłka ze skórką, bo to ona zawiera najwięcej tego składnika. Dzięki temu nie tylko schudniemy, ale też unikniemy zaparć i poprawimy pracę jelit. W jednym jabłku jest 18% naszego dziennego zapotrzebowania na błonnik. Jedząc jabłka regularnie, możemy uniknąć raka jelita grubego, zawału i miażdżycy. Działanie jabłek można porównać do niektórych leków nasercowych. Jabłka to także źródła polifenoli w tym przede wszystkim flawonu kwercytyny o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Spożywanie jabłek to także skuteczna strategia na likwidację stanów zapalnych.
Indeks glikemiczny jabłek (IG): 36
100g jabłka zawiera:
- wartość energetyczna – 52 kcal,
- węglowodany – 13,81 g (fruktoza 7 g),
- tłuszcze – 0,17 g,
- białko – 0,26 g,
- błonnik – 2,4 g,
- witamina A - 54 IU,
- witamina B1 (Tiamina) – 0,017 mg,
- witamina B2 (Ryboflawina) – 0,026 mg,
- witamina B3 (Niacyna) – 0,091 mg,
- witamina B5 (Kwas pantotenowy)  - 0,061 mg,
- witamina B6 – 0,041 mg,
- witamina B9 (Kwas foliowy) - 3 µg,
- witamina C – 4,6 mg,
- witamina E – 0,18 mg,
- witamina K – 2,2 mg,
- potas - 107 mg,
- fosfor - 11 mg,
- magnez - 5 mg,
- wapń - 6 mg,
- sód - 1 mg,
- żelazo – 0,12 mg,
- cynk – 0,04 mg,
- beta karoten - 27 mg.
 

AWOKADO - Cudowny owoc, napakowany po brzegi super wartościami dla naszego ciała. Pomyśleć, że do 2022 roku nie jadłem w ogóle awokado! Teraz w zasadzie nie mam dnia bez awokado. Pewnie wydaje Ci się, że jest mdłe, bez smaku i wartości? Nic bardziej mylnego! To super owoc dla wszystkich. Niektórzy zaliczają go nawet do kategorii „superfood”! Najpierw dla osób z dolegliwościami sercowo-naczyniowymi, gdyż awokado jest dobrym źródłem potasu. W jednym awokado znajduje się aż 800 mg potasu, czyli dwa razy więcej niż w bananach. Spożywanie awokado wiąże się z poprawą profilu lipidowego krwi. Regularne sięganie po ten owoc pomaga przywrócić równowagę pomiędzy poziomem lipoprotein o wysokiej gęstości czyli HDL, a stężeniem lipoprotein o niskiej gęstości czyli LDL. Awokado wpływa pozytywnie na stan naszej skóry i może być jednym z cennych produktów naszej diety, który pozwala dłużej zachować jej młody wygląd. Jest źródłem karotenoidów, w tym przede wszystkim luteiny. Luteina to związek, który wpływa ochronnie na nasze oczy. W przeciwieństwie do większości popularnych owoców, w awokado mało jest cukrów prostych. Awokado za to jest potężnym źródłem tłuszczu, przy czym tłuszcz ten stanowią zdrowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawartość omega-9 w awokado sięga średnio 20-30%. Zawiera też dobrą proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Fakt że awokado jest źródłem tłuszczu warto wykorzystać też w naszej kuchni. Nie tylko smacznym, ale przede wszystkim zdrowym połączeniem jest awokado plus pomidor. Tłuszcz obecny w awokado zwiększa przyswajalność likopenu obecnego w pomidorach aż 4,5 krotnie! Podobny, choć nieco słabszy efekt, został też odnotowany w stosunku do beta-karotenu, którego bardzo dobrym źródłem jest na przykład marchewka. Wynika z tego, że warto spożywać również w jednym posiłku awokado i właśnie marchew. Awokado zawiera mnóstwo witaminy C, K, E, A, B oraz magnezu.
Jakie wybierać awokado i w jaki sposób je jeść? Awokado jest dobre do jedzenia, kiedy jest delikatnie miękkie i można w nim lekko wcisnąć skórkę palcem, ale tak, by wróciła do pierwotnej pozycji. Kiedy jest twarde to jest gorzkie i niedojrzałe. Warto kupić sobie awokado na kilka dni. Trochę tych twardszych, które dojrzeją w domu i trochę miękkich, które będą zjedzone wcześniej. Ja osobiście lubię awokado hass (jest ciemniejsze od awokado zielonego i ma bardziej chropowatą skórę) . Charakteryzuje się ono bardziej wyrazistym smakiem z taką orzechową nutą. Celem użycia awokado kroję je na pół wzdłuż pestki, następnie wyciągam pestkę nożem (wbijam nóż, przekręcam i wyciągam pestkę na nożu). Później biorę łyżkę i kawałek po kawałku wyciągam miąższ owocu pozostawiając jedynie skórę. Awokado używam za każdym razem do moich sałatek, ale też jest pyszne samo jako takie z dodatkiem drobno posiekanego (a najlepiej zmiażdżonego) czosnku doprawione solą, pieprzem, kroplami soku z cytryny. Idealne na kanapki bądź do zjedzenia ot tak. Boszzzz, że ja kiedyś tego nie jadłem! :O
Indeks glikemiczny awokado (IG): 10
100g awokado zawiera:
- wartość energetyczna - 160 kcal,
- białko - 2,00 g,
- tłuszcz - 14,66 g,
- węglowodany - 8,53 g (fruktoza 0,12 g),
- błonnik - 6,7 g,
- witamina C - 10,0 mg,
- witamina B1 (Tiamina) – 0,067 mg,
- witamina B2 (Ryboflawina) – 0,130 mg,
- witamina B3 (Niacyna) – 1,738 mg,
- witamina B5 (Kwas pantotenowy)  - 0,061 mg,
- witamina B6 – 0,275 mg,
- witamina B9 (Kwas foliowy) - 81 µg,
- witamina A - 146 IU,
- witamina E - 2,07 mg,
- witamina K - 21,0 µg,
- wapń - 12 mg,
- żelazo - 0,55 mg,
- magnez - 39 mg,
- fosfor - 52 mg,
- potas - 485 mg,
- sód - 7 mg,
- cynk - 0,64 mg.
Kwasy tłuszczowe:
- nasycone - 2,126 g,
- jednonienasycone - 9,799 g,
- wielonienasycone - 1,816 g.
 

ANANAS to mega ciekawy owoc, na którego temat w ostatnim czasie dowiedziałem się bardzo ciekawych informacji. Na przykład tego, że ananas to jagoda i najbardziej podobną do ananasa odnośnie budowy jest… malina, że ananas jest jadalny CAŁY ze skórą i z tym twardym środkiem też (bez liści tylko), że jak kupimy nie do końca dojrzałego ananasa, to dobrze jest w celu by dojrzał, przechowywać go na liściach (do góry głową), itd. Ważne, by ananasa, skoro jemy go w całości, porządnie przed wyciśnięciem z niego soku, wyszorować jakąś szczotką, najlepiej z użyciem płynu do mycia warzyw i owoców.
W skrócie ananas wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga trawienie, wykazuje właściwości przeciwzapalne i łagodzi ból. Posiada bromelainę, która jest mieszaniną cennych enzymów proteolitycznych i wykazuje wiele pozytywnych właściwości dla zdrowia. Enzym wykazuje działanie przeciwzapalne, przyczyniając się do przeciwdziałania osteoporozie. Wykazuje również szerokie działanie korzystne pod kątem chorób układu krwionośnego, w tym również ryzyka zawału czy regulacji ciśnienia krwi. Spożycie ananasów obniża ryzyko stłuszczenia wątroby oraz wysokiego cholesterolu. Wspomaga także proces trawienia białek, odciążając pracę układu pokarmowego. W ananasie znaleźć można także polifenole i flawonoidy.
Ananas to bogate źródło witaminy C, która bierze udział w syntezie kolagenu, który wspomaga prawidłową pracę narządów wewnętrznych, naczyń krwionośnych i skóry. Przeciwzapalne właściwości ananasów wpływają łagodząco przy bólach stawów. Inne witaminy ananasa to witamina A i witamina B1, B2, B3, B6. Owoce ananasa są także dobrym źródłem magnezu, który bierze udział w przemianach energetycznych organizmu, a także ma działanie przeciwwolnorodnikowe. Magnez przyczynia się do rozkładu biotyny i tiaminy oraz poprawia syntezę kwasów tłuszczowych. Istotną właściwością magnezu jest też działanie przeciwskurczowe. Potas zawarty w tych owocach usprawnia gospodarkę elektrolitową, poprawiając pracę mięśni, w tym serca oraz regulując poziom ciśnienia. Ananasy to też bogactwo beta-karotenu, który wspomaga pracę systemu odpornościowego oraz działa korzystnie na wzrok. Ananasy to rozsądny wybór dla osób na diecie, ponieważ zawierają niewiele kalorii a do tego obfitują w błonnik, który zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Wspomniany błonnik przyczynia się również do poprawy pracy jelit, a pośrednio także przyspiesza metabolizm.
Indeks glikemiczny ananasa (IG): 59-66
100g ananasa zawiera:
- wartość energetyczna - 50 kcal,
- białko – 0,54 g,
- tłuszcz – 0,12 g,
- węglowodany – 13,52 g (fruktoza 1,6 g),
- błonnik – 1,5 g,
- witamina C – 47,82 mg (w 2 plastrach jest 88-105% dziennego pokrycia),
- witamina B1 (Tiamina) – 0,8 mg,
- witamina B2 (Ryboflawina) – 0,03 mg,
- witamina B3 (Niacyna) – 0,497 mg,
- witamina B5 (Kwas pantotenowy)  - 0,212 mg,
- witamina B6 – 0,109 mg,
- witamina B9 (Kwas foliowy) - 18 µg,
- witamina A - 3 µg,
- mangan – 0,93 mg (w 2 plastrach jest 66-85% dziennego pokrycia),
- wapń – 12,97 mg,
- żelazo - 0,29 mg,
- magnez - 12 mg,
- fosfor - 8 mg,
- potas - 109 mg,
- sód - 1 mg,
- cynk - 0,12 mg,
- selen – 0,097 µg.
 

GREJPFRUT - mojej historii z ananasem nie mogę nie powiązać z kolejnym z super owoców, czyli z grejpfrutem. Przez prawie rok piliśmy w pracy rano niemal codziennie sok świeżo wyciśnięty pół na pół z tych dwóch owoców (sok A-G). Zresztą i obecnie nierzadko go pijemy. Dlaczego? Nie tylko dlatego, że jest znakomicie smaczny i orzeźwiający – zwłaszcza zimny z owoców trzymanych przez noc w lodówce. Jego właściwości prozdrowotne są potężne. Starzejemy się, ciało przestaje idealnie funkcjonować, pojawiają się problemy z poruszaniem się, ze stawami czy mięśniami. Sok A-G, dzięki zawartym w nim składnikom, wspaniale naprawia wszelkie tego typu urazy, super działa na naszą motorykę, stawy, mięśnie. Grejpfruta obiera się jedynie z tej cienkiej, twardej, błyszczącej skórki, gdyż tuż pod nią, w tej już białej skórce znajduje się potężna ilość składników odżywczych.
Grejpfrut jest bogatym źródłem witaminy C, witaminy A, witamin z grupy B, beta-karotenu, przeciwutleniaczy oraz błonnika. Jest okrzyknięty jednym z najzdrowszych owoców świata. Obniża poziom cholesterolu w organizmie, reguluje ciśnienie krwi, wykazuje właściwości przeciwutleniające, ma działanie antynowotworowe, wspiera działania detoksykacyjne wątroby, zapobiega cukrzycy, ma właściwości odchudzające, nawadniające, przeciwgrzybiczne, a także wzmacniające odporność organizmu.
Indeks glikemiczny grejpfruta (IG): 25
100g grejpfruta zawiera:
- wartość energetyczna - 42 kcal,
- białko – 0,77 g,
- tłuszcz – 0,14 g,
- węglowodany – 10,66 g (fruktoza 2 g),
- błonnik – 1,6 g,
- witamina C – 31,2 mg,
- witamina B1 (Tiamina) – 0,043 mg,
- witamina B2 (Ryboflawina) – 0,031 mg,
- witamina B3 (Niacyna) – 0,204 mg,
- witamina B6 – 0,053 mg,
- witamina B9 (Kwas foliowy) - 13 µg,
- witamina E – 0,13 mg,
- witamina A – 1150 IU,
- wapń – 22 mg,
- żelazo - 0,08 mg,
- magnez - 9 mg,
- fosfor - 18 mg,
- potas - 135 mg,
- sód - 0 mg,
- cynk - 0,07 mg.
 

BANAN – to mój podstawowy składnik koktajli na bazie owoców i jest to jeden z najczęściej spożywanych owoców na świecie. Banan jest wysoko kalorycznym produktem. Jeden dostarcza ok. 107 kcal. Oznacza to, że spożywając jednego banana dostarczamy organizmowi średnio ok. 5% dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Wartość energetyczna bananów wynika z dużej zawartości węglowodanów. Jednak banany nie przyczyniają się do rozwoju otyłości. Indeks glikemiczny bananów waha się od 30 do 70. Średnia wartość indeksu glikemicznego świeżych, dojrzałych bananów wynosi ok. 52. W przypadku bananów niedojrzałych, wartość indeksu glikemicznego jest zdecydowanie niższa i może wynosić ok. 30. Banan jest szczególnie bogaty w potas, który obniża ciśnienie, a jednocześnie praktycznie nie zawiera sodu, który działa niekorzystanie na ciśnienie. Jest również bogaty w miedź, cynk, witaminę B6, witaminę C oraz zawiera przeciwutleniacze. Spożycie bananów zmniejsza ryzyko zachorowania na raka nerki i piersi. Banan może łagodzić objawy wrzodów żołądka oraz biegunki. Spożywanie bananów powiązane jest z obniżeniem ryzyka wystąpienia cukrzycy.
Indeks glikemiczny banana (IG): 52
100g banana zawiera:
- wartość energetyczna - 89 kcal,
- białko – 1,09 g,
- tłuszcz – 0,33 g,
- węglowodany – 22,84 g (fruktoza 3,5 g),
- błonnik – 2,6 g,
- witamina C – 8,7 mg,
- witamina B1 (Tiamina) – 0,031 mg,
- witamina B2 (Ryboflawina) – 0,073 mg,
- witamina B3 (Niacyna) – 0,665 mg,
- witamina B6 – 0,367 mg,
- witamina B9 (Kwas foliowy) - 20 µg,
- witamina E – 0,10 mg,
- witamina A – 64 IU,
- witamina K – 0,5 µg,
- wapń – 5 mg,
- żelazo - 0,26 mg,
- magnez - 27 mg,
- fosfor - 22 mg,
- potas - 358 mg,
- sód - 1 mg,
- cynk - 0,15 mg.
 

KIWI – drugim składnikiem w moich koktajlach owocowych po bananie jest kiwi. Kiwi jest jednym z najzdrowszych owoców na świecie. W swoim składzie posiada wiele cennych dla organizmu składników odżywczych, w tym w szczególności witaminę C i K, błonnik pokarmowy, miedź oraz potas. Kiwi jest niskokaloryczne i cechuje się niskim indeksem. Kiwi reguluje pracę jelit i może przeciwdziałać zaparciom. Spożywanie kiwi poprawia jakość snu i funkcjonowanie układu oddechowego. Kiwi zawiera w swoim składzie enzymy, które mogą ułatwiać trawienie białek w naszym przewodzie pokarmowym. Kiwi może nieznacznie obniżać ciśnienie krwi. Osobiście, jak tylko mogę, to kupuję kiwi złote (żółte). Raz, że łatwiej „odchodzi” od skórki, a dwa, że ponoć ma jeszcze więcej witaminy C. Do koktajli owocowych daję kiwi razem ze skórką, którą wcześniej porządnie myję płynem do mycia owoców za pomocą szczotki.
Indeks glikemiczny kiwi (IG): 53
100g kiwi zawiera:
- wartość energetyczna - 61 kcal,
- białko – 1,14 g,
- tłuszcz – 0,52 g,
- węglowodany – 14,66 g (fruktoza 4,1 g),
- błonnik – 3 g,
- witamina C – 92,7 mg,
- witamina B1 (Tiamina) – 0,027 mg,
- witamina B2 (Ryboflawina) – 0,025 mg,
- witamina B3 (Niacyna) – 0,341 mg,
- witamina B6 – 0,063 mg,
- witamina B9 (Kwas foliowy) - 25 µg,
- witamina E – 1,46 mg,
- witamina A – 87 IU,
- witamina K – 40,3 µg,
- wapń – 34 mg,
- żelazo - 0,31 mg,
- magnez - 17 mg,
- fosfor - 34 mg,
- potas - 312 mg,
- sód - 3 mg,
- cynk - 0,14 mg.
 

Nie samymi warzywami i owocami jednak człowiek (większość z nas) żyje. Tak, jak już wspomniałem wcześniej ja też jem produkty pochodzenia odzwierzęcego.
 

 

MIĘSO
Są religie, które nie wyobrażają sobie życia i diety bez mięsa. Są też takie, które z różnych powodów nie tkną niczego co miało kiedyś oczy i plany na życie. Wg mnie w spożywaniu mięsa znajdziemy zarówno wielkie plusy jak i minusy. Trzeba tylko za każdym razem, gdy zamierzamy sięgnąć po mięso, brać pod uwagę trzy podstawowe aspekty.
Pierwszy z nich to skład danego mięsa sam w sobie. Jest ponoć zasada, że mięso im ciemniejsze tym mniej zdrowe (poza dziczyzną, gdyż według niektórych badań naukowych dziczyzna zawiera zbliżony do wzorcowego profil aminokwasowy, zyskując tym przewagę nad choćby wieprzowiną). Tak więc jedziemy po kolei od ryb (opiszę osobno), poprzez drób, po mięsa czerwone. Choć nawet mięsa czerwone, pod warunkiem, że nie są przetworzone, mają sporo aspektów prozdrowotnych. Należy podkreślić, że czerwone mięso jest najlepszym źródłem pokarmowym dobrze przyswajalnego żelaza oraz witaminy B12. Wbrew potocznym poglądom, naukowcy wskazują, że spożywanie umiarkowanych ilości mięsa nie ma negatywnego wpływu na profil lipidowy krwi, w tym na stężenie cholesterolu całkowitego i jego różnych frakcji, na stężenie trójglicerydów czy też nadciśnienie tętnicze krwi.
Drugi aspekt, o którym już pisałem wcześniej choćby przy opisie mleka, to zawartość substancji toksycznych w mięsie, czyli jego pochodzenie, czyli czym i jak było karmione dane zwierzę. Co z tego, że będziemy mieć mega zdrowe mięso, skoro będzie ono totalnie zanieczyszczone choćby glifosatem. Przypomnę tylko, że w większości zwierzęta hodowlane są karmione paszą zawierającą masę glifosatu. Glifosat wchodzi w skład herbicydów, które leje się w potężnych ilościach na plantacje zmodyfikowanych genetycznie: kukurydzy, pszenicy, soi czy owsa. Glifosat zabija wszystkie inne rośliny na plantacji, bo te najważniejsze zostały tak genetycznie zmodyfikowane, by się przed nim bronić. Tak więc zwierzęta hodowlane w zdecydowanej większości jedzą GMO + glifosat. Do tego są szczepione, faszerowane antybiotykami, a my otrzymujemy te wszystkie pyszności w ich mięsie. Dlatego należy zdecydowanie wybierać z jakiej hodowli pochodzi dane mięso. W eko hodowli zwierzęta nie mogą być karmione paszą pochodzącą od roślin modyfikowanych genetycznie. W związku z tym aspektem, najzdrowszym mięsem jest dziczyzna, gdyż dzikie zwierzęta karmią się najczęściej w naturze (zakładając, że tam nie ma chemii).
Trzeci aspekt to obróbka termiczna, gdyż wiemy, że w zdecydowanej większości mięsa należy albo intensywnie, albo długotrwale obrobić termicznie. Każda obróbka termiczna wpływa negatywnie na własności odżywcze. Jednak najmniej negatywnych skutków przyniesie gotowanie i duszenie. Najwięcej pieczenie i smażenie (opiszę osobno). Dlatego ja uwielbiam produkty mięsne, których nie trzeba w 100% obrobić termicznie. Lubię steki wołowe w stopniu wysmażenia „Blue rare” lub „Rare”. Wszystkie stopnie wysmażenia steków z „Well” w nazwie to jak karkówka wieprzowa, więc po co przepłacać :). W temacie wołowiny idealny dla mnie i najzdrowszy „stopień wysmażenia” ma… tatar :). Mało kto wie, że smażąc kaczkę nie trzeba jej obrobić termicznie w 100%. Różowe mięso po delikatnym podsmażeniu piersi, jest ok do zjedzenia i naprawdę super.
 

RYBY
Niestety jak już pisałem wcześniej, coraz więcej osób odchodzi od spożywania ryb z racji występowania w nich bardzo trujących metali ciężkich czy innych toksyn, które dostarczyła biednym rybom cywilizacja człowieka poprzez zanieczyszczenie wód, w których one żyją. Problem jednak polega na tym, że w mięsie ryb znajduje się masa prozdrowotnych składników, których nie powinniśmy odrzucać. Zrobiłem szeroką analizę dotyczącą ryb i oto co mi z niej wyszło. Jedzmy ryby! Ale postarajmy się spożywać takie, w których znajduje się jak najwięcej składników prozdrowotnych i jak najmniej substancji toksycznych. Zawartość substancji toksycznych w rybach nie jest taka sama. Zależy ona od wielu czynników. Najważniejszym z nich jest akwen występowania i połowu danej ryby. Niestety wszyscy mądrzy w temacie skłaniają się do jednej tezy, że im dalej od kochanego Bałtyku tym zdrowiej. Zanieczyściliśmy nasze piękne morze potężnie, a przez to zatruliśmy żyjące w nich stworzenia w tym tak uwielbiane przez wszystkich ryby. Tak więc im bardziej czysta od zanieczyszczeń woda, tym zdrowsza ryba. W kolejności Bałtyk – Atlantyk – Pacyfik. Do tego trzeba pamiętać, że ryba rybie nie jest równa. Inaczej toksyczne będą ryby małe i młode (mniej), a inaczej ryby duże i stare (bardziej). Jeszcze bardziej trujące będą drapieżniki, gdyż ilość syfu kumuluje im się z każdą zjedzoną inną rybą. Tak więc niestety tuńczyk czy miecznik wypadają z jadłospisu… Z tej analizy wychodzi, że najzdrowsze i najbardziej przez wielu polecane są ryby tłuste takie jak: śledź (najlepiej dziki śledź atlantycki), sardynka (najlepiej w oliwie z oliwek), makrela atlantycka (nie kupować królewskiej czy hiszpańskiej!), pstrąg łososiowy (nazywany tęczowym) kupowany z gospodarstwa ekologicznego, dziki łosoś pacyficzny (poławiany w rejonie Alaski). Popularny u nas łosoś atlantycki ma z reguły większe stężenie substancji toksycznych, ale i tak o wiele mniej niż inne popularne rybki i śmiało można go w odpowiednich ilościach spożywać. Korzyści ze spożycia są o wiele wyższe, niż ryzyko przyjęcia substancji szkodliwych. Wymienione ryby, jedzone nie więcej niż dwa razy w tygodniu, są bezpieczne dla zdrowia i dodatkowo odznaczają się bardzo wysoką zawartością prozdrowotnych kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA). Jednocześnie będąc bardzo dobrym źródłem witamin B3, B12 i D. Dodatkowo ryby morskie zawierają selen, potas, żelazo, wapń i jod. Co nam daje spożywanie tych składników? Jedzenie ryb wydłuża życie! Omega-3 skutkuje zmniejszeniem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej i udarów mózgu. Kwasy tłuszczowe obecne w rybach chronią nas przed zawałem serca. Regularne spożywanie ryb chroni nas też przed rozwojem nowotworów, w tym raka wątroby, jelita grubego i płuc. Jedzenie ryb to również dobry sposób, by ustrzec się przed demencją i depresją. Kwasy omega-3 obecne w rybach poprawiają stan stłuszczonej wątroby, łagodzą przebieg reumatoidalnego zapalenia stawów i chorób zapalnych jelit, a także mogą zmniejszać nasilenie łuszczycy.
Ciekawostka taka – do czasu moich dietetycznych rewolucji myślałem, że sardynka to po prostu gatunek małej ryby. Od dzieciaka jadło się sardynki i tak w głowie siedziało, że to osobny gatunek. A guzik! Sardynka to nazwa całej grupy ryb o małych rozmiarach, należących do rodziny śledziowatych :). Przy okazji pamiętaj, żeby sardynki jeść razem z ośćmi. To super źródło wapnia.
 

JAJKA
Jeść jajka czy nie? Jeść oczywiście! Co takiego dobrego dostarczają nam jajka właśnie?  Przede wszystkim jajka są najlepszym źródłem pełnowartościowego białka. Szczególne znaczenie ma fakt, że aminokwasy z których zbudowane są białka jajek, występują w idealnych proporcjach. Dzięki temu nasz organizm może je maksymalnie wykorzystać do swoich potrzeb. Współczynnik wykorzystania białka z jajek do budowy mięśni, kości, składników itd. krwi to aż 91%! Drugim cennym składnikiem znajdującym się w jajkach, a konkretnie w żółtkach to cholina, która odgrywa szereg ważnych funkcji w naszym ustroju. Przede wszystkim bierze ona udział w produkcji neuroprzekaźników, które wpływają między innymi na naszą pamięć i nastrój. Cholina chroni nasze komórki nerwowe przed uszkodzeniami. Cholina ma też zbawienny wpływ na naszą wątrobę. Zapobiega jej zwłóknieniu i  gromadzeniu się tłuszczów. Cholina zmniejsza ryzyko nowotworów. Jajka to również źródło karotenoidów: luteiny i zaaksantyny, które mają korzystny wpływ na nasz wzrok. Ich przyswajalność z jaj jest bardzo wysoka. Jaja są też zasobne w witaminy A, D, B2, B12, kwas pantotenowy i kwas foliowy. Jajka dostarczają też wielu różnych składników mineralnych. Najważniejszymi z nich są żelazo i selen. Spożywanie jajek nie powoduje zaburzeń lipidowych. Jajka nie sprawiają, że w naszym organizmie trwale wzrasta stężenie cholesterolu powyżej poziomu, który jest dla nas normalny na co dzień. Przeprowadzono badania na grupie prawie półtora miliona osób i na ich podstawie autorzy uznali, że spożywanie powyżej jednego jajka dziennie nie wiązało się ze wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej badacze udowodnili że jedzenie więcej niż jednego jajka dziennie spowodowało zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej o 11%!
Ile jajek można jeść? Można śmiało 2-3 dziennie. W tych 2-3 jajkach mieści się zarówno umiar, jak również zaspokojenie naszego organizmu pod względem wielu potrzeb żywieniowych.
Jak jeść jajka? Najlepszym rozwiązaniem jest gotowanie jaj na miękko. Jajka poddane tej łagodnej obróbce termicznej są łatwo strawne, mają o wiele bardziej przyswajalne białko, są wolne od salmonelli, a także zachowują więcej składników odżywczych w tym głównie luteinę i zaaksantynę. W jajkach smażonych może dochodzić do utlenienia cholesterolu co jest zjawiskiem szkodliwym dla naszego zdrowia.
Jakie jajka jeść? No jak już wcześniej pisałem, jajko jest tak zdrowe, jak były zdrowe karma i w ogóle hodowla kury, z której jajko wyszło. Dlatego ja staram się zawsze kupować jajka bio. Łatwo je rozpoznać, gdyż na pieczątce, która musi być na każdym oficjalnie sprzedawanym jajku, na początku widnieje cyfra „0” (zero)
Informacyjnie:
„0” – są to jaja z chowu ekologicznego, kury są hodowane w tradycyjnym gospodarstwie, nie podaje się im antybiotyków i innych leków, a karma pochodzi z upraw ekologicznych.
„1” – są to jaja z wolnego wybiegu, kury tak jak w gospodarstwie ekologicznym mogą poruszać się swobodnie po terenie, ale ich pożywienie nie podlega ścisłej kontroli pod kątem ekologicznego pochodzenia.
„2” – jaja pochodzące z chowu ściółkowego – kury mogą się poruszać po specjalnym kurniku, ale nie wychodzą na zewnątrz, podaje się im specjalne karmy.
„3” – jaja z chowu klatkowego – kury całe życie przebywają w klatce, podaje się im specjalne karmy.
 

SMAŻENIE
Potrawy smażone bywają pyszne, ale należy pamiętać, że smażenie jest zawsze niezdrowe. Trzeba tylko sprawić, by było jak najmniej szkodliwe. Podczas smażenia, czyli w wyniku działania wysokiej temperatury, nie tylko tracimy część składników odżywczych z potraw, ale powstają również szkodliwe związki. Działa jednak zasada nr 2, więc czasem można sobie cos usmażyć i nie powinno to nikogo zabić. Ważne jest tylko, żeby trzymać się kilku zasad, które zmniejszą negatywny wpływ smażenia na zdrowie. Najważniejszym wydaje się być dobór właściwego tłuszczu i tu istotne, by kierować się ich przydatnością technologiczną, tj. tym, na ile są one odporne na działanie wysokiej temperatury, a nie ich walorami zdrowotnymi, bo te – i tak zostaną stracone podczas poddania ich wysokiej temperaturze. Przeprowadziłem szeroką analizę tłuszczów do smażenia, zarówno teoretycznie jak i praktycznie i ostatecznie zostało mi tylko kilka opcji. Są to nierafinowana oliwa z oliwek, olej z awokado i olej kokosowy. Najczęściej używam oleju kokosowego z racji jego przewagi plusów nad minusami. Oliwa, mimo, że jest na pierwszym miejscu, ma wg mnie zbyt niską temperaturę dymienia. Mówiąc krótko przy dłuższym smażeniu produkty mogą się przypalać. Wielu fachowców podkreśla, żeby do smażenia odrzucić olej rzepakowy i oleje, które z góry nie nadają się do smażenia czyli choćby olej lniany, ale też zwykły słonecznikowy. Ja jeszcze używam masła, ale tylko do jajecznicy :). Poza wyborem odpowiedniego tłuszczu ważne jest również, by smażyć jak najkrócej, by smażyć zawsze na świeżej partii tłuszczu, by nie odsmażać raz już usmażonych potraw, by ograniczyć lub zrezygnować z panierki, itd.
 

SÓL
Broń boże sól morska. Czasem bawi mnie fakt, że ludzie potrafią się wzdrygać na ryby z powodu ich zanieczyszczenia metalami ciężkimi występującymi w morzach i oceanach, a pierwsi są do używania soli morskiej. Jak tworzy się sól morska? No z odparowania morskiej wody. Czyli w soli morskiej zostaje wszystko co najgorsze w morzu niestety. Pozostałe rodzaje soli, o ile nie przetwarzane za bardzo, nie modyfikowane, nie jodowane, czyli różne odmiany soli kamiennej (czyli soli morskiej, ale powstałej z mórz i oceanów z czasów, kiedy jeszcze nikt nie myślał o zanieczyszczającym przemyśle, w sumie wtedy jeszcze nikt nie myślał :). to już coś co jest dla nas korzystne, ale też w odpowiednich ilościach oczywiście. Jakie rodzaje soli są ok? Na pewno kłodawska, na pewno himalajska (sól z dodatkiem żelaza – stąd jej kolor), na pewno czarna sól Kala Namak (sól z dodatkiem siarki). Dzienna dawka soli powinna być na poziomie jednej łyżeczki. Pamiętaj, żeby liczyć też sól zawartą w produktach przetworzonych, a jest jej tam niemało. Natomiast jeżeli nie spożywasz produktów przetworzonych to pamiętaj, że ta łyżeczka soli jest Ci potrzebna. Możesz tę łyżeczkę wsypać choćby do pitej przez Ciebie wody. Sól to przecież tak ważny dla organizmu sód. Ja osobiście używam mieszanki soli himalajskiej z solą czarną. Nie wszyscy dobrze znoszą zapach tej drugiej. No siarka to wiadomo – w mieszkaniu pachnie jajkami :).

 

(Moje) SUPERFOODS
Superfoods to produkty mega bogate w cenne składniki odżywcze, takie jak witaminy, związki mineralne, antyoksydanty i inne bioaktywne substancje, a dzięki temu uznawane za szczególne ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. O niektórych z nich już pisałem wcześniej. Na miano superfoods zasłużyły np. czosnek, awokado, jarmuż, buraki czy orzechy włoskie. Tu chciałbym jednak napisać o produktach, które od niedawna goszczą w mojej diecie lub pojawiały się w niej sporadycznie. Są to chlorella, ostropest plamisty, olej lniany, pestki dyni, ocet jabłkowy, kiszonki, orzechy.
 

CHLORELLA
Chlorella to zielona alga słodkowodna, która rośnie w zbiornikach na Dalekim Wschodzie. Składa się głównie z jądra i dużych ilości chlorofilu, któremu zawdzięcza intensywny, zielony kolor, nazwę oraz cenne właściwości lecznicze. Chlorella ma najwięcej chlorofilu nie tylko spośród wszystkich alg, ale nawet wszystkich roślin – zawartość czystego chlorofilu wynosi od 3 do 5%. Chlorella jest też bogatym źródłem witamin, aminokwasów, cukrów oraz kwasów nukleinowych. To wszystko sprawia, że jest nazywana niezwykłą algą japońską i oczywiście jest zaliczana do superfoods!
Chlorella słynie przede wszystkim ze swych niezwykłych właściwości detoksykujących. Znajduje powszechne zastosowanie w oczyszczaniu organizmu, a zwłaszcza wątroby, jednocześnie wspierając pracę i przyspieszając regenerację tego narządu. Chlorella ma zdolność wiązania szkodliwych substancji – toksyn, metali ciężkich, alkoholu, pestycydów czy chemikaliów znajdujących się w zanieczyszczonym środowisku – a następnie usuwania ich z organizmu. Ponadto ogranicza ona ich wchłanianie.
Chlorella ma również korzystny wpływ na układ odpornościowy człowieka. Stymuluje ona produkcję białych krwinek, czyli leukocytów, które wspomagają organizm w walce z bakteriami i wirusami. Chlorella ma też działanie antybakteryjne, dzięki czemu przyspiesza gojenie ran. Ta właściwość algi japońskiej okazuje się zbawienna także dla osób, które skarżą się na nieświeży oddech lub nadmierną potliwość.
Chlorella może być również wykorzystywana jako środek na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Sprawdza się między innymi w przypadku powtarzających się zaparć, wzdęć, gazów, zatruć pokarmowych oraz zapalenia błony śluzowej jelit. Ponadto japońska alga wspiera trawienie oraz obniża poziom cukru i złego cholesterolu we krwi. Chlorella może także wspomagać odchudzanie – lepsza przemiana materii i szybsze wydalanie toksycznych związków sprzyja utracie zbędnych kilogramów oraz ułatwia kontrolę masy ciała.
Chlorella jest cennym źródłem dużej ilości pełnowartościowego białka oraz żelaza, które jest niezbędne do prawidłowej pracy układu krwionośnego.
Jak ją spożywać?
Chlorella ma dość specyficzny smak, który nie każdemu może przypaść do gustu. W formie sproszkowanej świetnie sprawdza się jako dodatek do koktajli czy do sałatek. Ja kupuję z reguły BeOrganic CHLORELLA Bio ORGANICZNA w proszku. Generalnie sugeruje się spożywanie 1-2 łyżeczek dziennie.
 

OSTROPEST PLAMISTY
Najważniejszą, wręcz magiczną zaletą ostropestu jest jego działanie odtruwające organizm oraz zdolność ochraniania wątroby i nerek przed niszczącym wpływem różnych toksyn i trucizn poprzez uszczelnianie błon komórkowych (np. stanowi niezwykle skuteczne remedium na zatrucia wywołane muchomorami). Sprawdza się również w walce z zaawansowaną marskością wątroby. Wspomaga regenerację komórek wątroby i zapobiega odkładaniu się w nich kolagenu, hamując tym samym zmiany martwicze. Ziarna ostropestu obniżają poziom cholesterolu i działają przeciwzapalnie. Ostropest plamisty działa również żółciopędnie. Działanie lecznicze tego ziela wynika przede wszystkim z dużej zwartości sylimaryny (mieszanina flawonolignanów). Skład silimaryny jest bardzo bogaty i zawiera wiele cennych związków.
Jak zażywać ostropest plamisty?
Na tysiąc sposobów. Od tabletek, przez macerat, herbatki po… No właśnie. Po przeanalizowaniu literatury doszedłem do mojego sposobu. Kupuję ziarno ekologicznego ostropestu (z „Dary natury” najczęściej) i mielę w Nutribullecie na drobno. Przechowuję w małym, zamkniętym pojemniku w lodówce w ciemnym jej miejscu, żeby nie uległ utlenieniu. Codziennie zjadam trzy łyżeczki zapijając wodą. Wątroba mnie za to uwielbia! :).
Ostropest mielony stanowi ponadto doskonały dodatek do surówek, sałatek i koktaili.
 

OLEJ LNIANY
Olej lniany jest olejem tłoczonym na zimno z nasion lnu zwyczajnego. Zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe (α-linolenowy, linolowy), kwasy jednonienasycone oraz niewielką ilość tłuszczów nasyconych. Ponadto jest źródłem steroli roślinnych (redukujących poziom cholesterolu we krwi), karotenoidów (mających korzystny wpływ na zdrowie oczu) i witaminy E (o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwstarzeniowych). Kwas α-linolenowy zalicza się do grupy kwasów tłuszczowych omega-3, których korzyści zdrowotne znane są już od dziesięcioleci. Związki te cechują się aktywnością przeciwzapalną, wspomagając leczenie atopowego zapalenia skóry, chorób układu krążenia, depresji oraz nowotworów. Kwasy tłuszczowe omega-3, jeśli występują w diecie w wystarczającej ilości, zwiększają odporność organizmu na infekcje, a także wspomagają pracę mózgu i serca. Co ciekawe, korzystnie oddziałują również na mikroflorę jelitową. Dodatkowo olej lniany poprawia wchłanianie witamin.
Ja osobiście stosuję i polecam Olej lniany ZŁOTOLEN
Olej ten produkowany jest z najwyższej jakości lnu złocistego, o dużej zawartości Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT) szczególnie z rodziny omega -3. Różni się smakiem od tradycyjnego. Złotolen ma bardziej orzechowo-sezamowy smak. Jest stuprocentowo naturalnym, bogatym w substancje odżywcze produktem. Przy produkcji nie przechodzi procesu filtracji, co pozwoliło zachować jego naturalne, cenne właściwości prozdrowotne. Produkt zawiera naturalny osad i cząstki roślinne. Złotolen jest tłoczony tylko raz na zimno, dzięki czemu gwarantuje najwyższą jakość.
Jak pić olej lniany i co ważne - jak go przechowywać?
Olej lniany ma dużą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, przez co jest bardzo podatny na utlenianie. Z tego powodu, powinien być przechowywany w ciemnych butelkach w lodówce (w jej ciemnym miejscu – nie na drzwiach) oraz przeznaczony do stosowania jedynie na zimno – do picia, sałatek czy przyrządzania past. Nie nadaje się do pieczenia, smażenia i innej obróbki termicznej, ponieważ pod wpływem temperatury traci on swoje właściwości, a nawet może szkodzić. Złotolen przybywa kurierem w szczelnym styropianowym opakowaniu celem minimalizacji utlenienia podczas transportu.
Według publikacji naukowych, ilość oleju lnianego do spożycia dziennego, która będzie wywierała efekt zdrowotny waha się od 1 do 30ml dziennie. Za  średnią wartość można przyjąć mniej więcej łyżkę stołową czyli 15ml. Olej lniany można stosować zarówno do picia na czczo, jak i dodawać do przygotowywanych potraw.
Ja dodaję olej lniany do sałatek (pięknie zastępuje majonez) oraz do wyciskanych soków warzywnych (celem polepszenia wchłaniania witamin).
 

PESTKI DYNI
Przeanalizowałem wartości odżywcze i lecznicze różnych ziaren, pestek itd. i wyszło mi z tego, że najlepsze efekty osiągnę spożywając pestki dyni. Dlaczego? Bo są super zwłaszcza dla facetów! Poniżej trochę konkretów.
Pestki dyni zawierają witaminę E, witaminę C, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy, witaminę B6, a także witaminy A i K. Mają też w swoim składzie cenne minerały, takie jak cynk, wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas. Zawierają kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz wielonienasycone, które mają korzystny wpływ na organizm. Pestki dyni są dość kaloryczne – 100 gramów suszonych pestek dyni ma około 560 kcal i zawiera prawie 50 g tłuszczu.
Jedzenie pestek dyni szczególnie zalecane jest mężczyznom. Witamina E obecna w pestkach dyni ma korzystny wpływ na płodność i produkcję oraz jakość plemników. Pestki dyni to także bogate źródło cynku, który poprawia sprawność seksualną mężczyzn i zapobiega zapaleniu i przerostowi prostaty. Spożywanie produktów bogatych w cynk jest też istotne w przypadku sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia, ponieważ cynk bierze udział w budowie tkanki mięśniowej. Pestki dyni zawierają też kwasy omega 3 oraz duże ilości fitosteroli. Są więc nie tylko smaczne, ale też bardzo zdrowe: obniżają poziom cholesterolu LDL we krwi, zapobiegają rozwojowi miażdżycy i innych chorób cywilizacyjnych. Mają też działanie antyoksydacyjne, przez co wspomagają organizm i spowalniają zachodzące w nim procesy starzenia, mogą chronić przed nowotworami. Jedzenie pestek dyni ma też bardzo korzystny wpływ na nastrój. Zawarte w nich magnez i potas poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego i łagodzą stany depresyjne i lękowe, a także bóle głowy, w tym bóle migrenowe. Pestki dyni to także naturalny i niemający skutków ubocznych sposób na pozbycie się robaków z przewodu pokarmowego, zarówno w przypadku osób dorosłych, jak i dzieci. W pestkach dyni znajduje się substancja o nazwie kukurbitacyna, która poraża układ nerwowy pasożytów znajdujących się w układzie pokarmowym – są one następnie wydalane wraz z kałem. Jedzenie pestek dyni pomoże pozbyć się pasożytów, takich jak tasiemiec uzbrojony i nieuzbrojony, owsiki, glista ludzka oraz tęgoryjec dwunastnicy. Kukurbitacyna nie podrażnia śluzówki żołądka i jelit, nie wchłania się też do ludzkiego organizmu z przewodu pokarmowego.
Zastosowanie pestek dyni.
Pestki dyni można jeść świeże, można też je ususzyć lub… uprażyć? Nie! Prażenie pestek dyni prowadzi do powstawania stanów zapalnych, choroby miażdżycowej, chorób nowotworowych oraz autoimmunologicznych. Tego typu produkty spożywcze nie nadają się do obróbki termicznej i należy korzystać z nich na surowo.  Świetnie sprawdzą się jako dodatek do sałatek, deserów i muesli oraz jako zdrowa przekąska. Bardzo ważne jest też, by pestki dyni moczyć przed spożyciem. Moczenie nasion i pestek zaleca się ze względu na zawartość kwasu fitynowego. Jest to antyodżywcza substancja, która odpowiada za chelatację, czyli wiązanie minerałów, takich jak żelazo, magnez, wapń oraz cynk, co znacznie utrudnia ich wchłanianie przez organizm. Przed zjedzeniem należy je namoczyć przez minimum 12 godzin. Rekomenduje się moczenie w samej wodzie, lecz można także dodać do niej sok z cytryny, ocet jabłkowy lub sól, by przyspieszyć neutralizację kwasu fitynowego.

 

OCET JABŁKOWY
Ocet jabłkowy jest podstawą zdrowego życia, uzdrawiania i odmładzania. Posiada w sobie poza kwasem octowym, kwas jabłkowy, winowy i cytrynowy. Dodatkowo masę związków fenolowych, czyli naturalnych przeciwutleniaczy, które potrafią niszczyć wolne rodniki. Jakie właściwości prozdrowotne octu jabłkowego zostały solidnie udowodnione w badaniach naukowych? Przede wszystkim działania obniżające poziom cukru oraz trójglicerydów we krwi, wspomaganie odchudzania. Ocet jabłkowy jest idealny na refluks, na zgagę, na problemy z trawieniem. Pomaga wchłaniać składniki odżywcze. Spożywanie octu jabłkowego jakieś 15-20 minut przed każdym posiłkiem znacząco wspiera kwasowość w Twoim żołądku, a przez to wspiera trawienie innych produktów.
Jak pić ocet jabłkowy? Jedna łyżka octu na pół szklanki wody. Ja dodaję ocet jabłkowy również do każdej sałatki.

 

KISZONKI
Żywność poddana kiszeniu jest lżej strawna i ma bardzo wysoką wartość odżywczą (dużo witamin i minerałów oraz błonnika), a przy tym niewielką wartość kaloryczną. Jednak przede wszystkim kiszonki to naturalne probiotyki. Podstawowe zalety wynikające z jedzenia kiszonek:
Kiszonki są dobre na odchudzanie. Zawierają mniej cukru i dużo błonnika.
Kiszonki są dobrze przyswajane. Kiszenie zwiększa strawność i eliminuje z produktów niektóre substancje uważane za niepożądane. Dzięki temu składniki odżywcze z kiszonek są lepiej przyswajane.
Kiszonki wspierają pracę układu pokarmowego. Kiszone produkty poprawiają trawienie i ułatwiają przywrócenie prawidłowej mikroflory jelitowej. Wspomagają perystaltykę jelit.
Kiszonki wspomagają działanie układu odpornościowego.
Kiszenie stabilizuje witaminę C, dzięki czemu nie ulega ona rozpadowi.
Kiszonki zawierają silne przeciwutleniacze – witaminy A, C, E.
Kiszonki są źródłem witaminy B2 i B3.
Kiszonki są źródłem wielu składników mineralnych (wapń, żelazo, potas, magnez, fosfor).
Kiszonki obniżają poziom cholesterolu.
Kiszonki regulują wchłanianie glukozy we krwi.
Kiszonki zawierają acetylocholinę.
Kiszonki są źródłem probiotyków i prebiotyków.
Ile kiszonek dziennie jeść? Większość źródeł podaje, że około 100 gram. U mnie to najczęściej kiszona kapusta, kiszone ogórki no i soki z kiszonek (kapusty, ogórków, buraka, jarmużu).
 

ORZECHY
Orzechy przede wszystkim obniżają ilość trójglicerydów, obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów, udarów i choroby wieńcowej. Chronią też przed stłuszczeniem wątroby. Orzechy korzystnie też wpływają na pracę naszego mózgu, działają przeciwstarzeniowo i wspierają odporność. Orzechy charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Są bogate w błonnik pokarmowy, magnez, mangan, wapń, miedź, cynk, witaminę B1, B6, E oraz zdrowe kwasy tłuszczowe Zrobiłem mega duże rozpoznanie które orzechy mogą być dla mnie najkorzystniejsze, jak je kupować i ile spożywać. Z rozpoznania wyszło mi, że najlepszymi orzechami są orzechy włoskie (zwłaszcza drogocenny tłuszcz – kwas alfa-linolenowy oraz miedź), orzechy laskowe (potas!) orzechy brazylijskie (selen!), migdały (super źródło wapnia). Kupować w jak najbardziej naturalnej formie np. niełuskane lub w paczkach, ale małe paczki. Broń boże solone czy prażone :). Nie kupować z tych „na wagę”, bo cholera wie jak były przechowywane i czy przypadkiem już się nie zdążyły np. utlenić, podpleśnieć itp. Po zakupie przechowywać w szczelnym zamknięciu, bez dostępu światła. Można w lodówce. Garść dziennie mieszanki powyższych to właściwa dawka.  

 

 

JAK/ILE JEŚĆ?
Najprościej można na to pytanie odpowiedzieć znowu - jedz tak, jak jadali nasi przodkowie. Oni na pewno nie jedli pięciu posiłków dziennie. Na pewno nie jedli tak obficie, tak często i tak niezdrowo jak je człowiek współczesny. Zresztą co ciekawe – nasz organizm przystosowany jest bardziej do niejedzenia niż częstego jedzenia, a dokładniej do robienia sobie przerw w jedzeniu. Wynika to z faktu, że ludzie w przeszłości mieli często przerwy w jedzeniu z powodu częstych braków pożywienia. Choćby taki przednówek, podczas którego kończyły się zeszłoroczne zapasy, a nie było jeszcze nowych plonów. Człowiek współczesny ma wmawiane, że od rana do wieczora trzeba jeść, w wyniku czego jedzie non stop na wysokim poziomie insuliny. Insulina jest takim sygnalizatorem dla organizmu, że jest jedzenie. Insulina z jednej strony mówi organizmowi, żeby to jedzenie wykorzystać na bieżąco, ale z drugiej strony zajmuje się jego magazynowaniem w postaci glikogenu w wątrobie czy mięśniach, a nadmiar który się nie upakuje w tych dwóch magazynach, insulina wyśle do tkanki tłuszczowej i tam spokojnie ta tkanka tłuszczowa sobie czeka na złe czasy, które kiedyś zawsze przychodziły. Obecnie, u współczesnego człowieka, niemal wcale nie przychodzą. Dlatego nasze organizmy nie mają czasu na naprawę, bo non stop są zajęte ogarnianiem żarcia. Podczas niejedzenia, głodówki, postów, kiedy to drastycznie zmniejszamy poziom insuliny i odcinamy się od procesu trawienia pokarmu, dzieją się w naszych ciałach ciekawe zjawiska. Mianowicie poszcząc dostarczamy sobie mniej kalorii, a to powinno prowadzić do obniżenia masy ciała. Podczas niejedzenia nasz organizm przestawia się na nieco inny metabolizm. Potrzebną energię czerpie z tkanki tłuszczowej powodując jej spalanie. Lipoliza czyli rozkład tkanki tłuszczowej zaczyna się zwykle po około 12 godzinach poszczenia. W efekcie tego procesu dochodzi do powstawania ciał ketonowych czyli substratów, z których nasz organizm czerpie energię. To właśnie to przejście z wykorzystywania glukozy jako źródła paliwa na kwasy tłuszczowe i ketony niesie za sobą spore korzyści zdrowotne.
Wg literatury naukowej, te korzyści to: oczywiście odchudzanie, zmniejszenie stężenia glukozy we krwi, poziomu hemoglobiny glikowanej, insuliny na czczo, obniżenie stężenia trójglicerydów, obniżenie poziomu cząsteczek prozapalnych i w końcu poprawa funkcjonowania naszego mózgu.
Można zaryzykować stwierdzenie, które nie jest jakąś magią, a udowodnioną również w badaniach naukowych prawdą, że posty leczą nasze ciało! Każdego typu posty, zarówno te dłuższe jak i krótsze. Jakie posty wchodzą w grę? Obecnie najpopularniejszym rodzajem postu i co ciekawe, dość konkretnie przebadanym naukowo jest tzw. post przerywany z angielskiego Intermittent Fasting. Na czym on polega? Jest kilka podejść do tematu. Najbardziej łagodna wersja polega na ograniczeniu spożywania posiłków w ciągu dnia do tzw. okna żywieniowego. W czasie pozostałych godzin – nic nie jemy. Najczęściej stosowany jest model 8/16. 8 godzin jedzenia i 16 godzin postu. Jeżeli pierwszy posiłek jemy o godz. 10:00 to ostatni możemy zjeść do godz. 18:00. Między godz. 18:00 a 10:00 dnia kolejnego – nic. No może poza wodą oczywiście. Inne modele to modele 5/2 czy 4/3 polegające na tym, że większość dni w tygodniu (odpowiednio 5 lub 4) jemy normalnie, a w pozostałe dni (odpowiednio 2 lub 3) ograniczamy kaloryczność potraw do powiedzmy 75%. Dni z 75% naprzemiennie z dniami 100%. Bardziej hardkorowa i przez wielu polecana wersja postu przerywanego to ta, w której zakładamy sobie totalny post powiedzmy podczas 2-3 kolejnych dni tygodnia. Następna wersja poszczenia, to głodówki wielodniowe.
 

Jak to jednak jest możliwe, że niejedzenie może leczyć nasze ciało? Przeanalizujmy krótko i w prosty sposób, bez wnikania głębiej w biochemiczne szczegóły, co dzieje się w naszym ciele, gdy odstawimy jedzenie.
 

Przez pierwsze 12h niejedzenia nasze ciało jest nadal w rytmie spalania glukozy. Szuka jedzenia, ale nie znajdując go,  zabiera się za zapasy. Tak! Mamy w wątrobie i w mięśniach zapas glikogenu, który wynosi około 1700 kcal. Gdy te kalorie się skończą, organizm zaczyna spalać tłuszcz.
 

Po 12h rośnie ilość hormonu wzrostu. Hormon wzrostu przeciwdziała starzeniu. Jest go dużo kiedy rośniemy, potem gdy się starzejemy jest go coraz mniej. Jest bardzo pożądanym produktem wśród ludzi próbujących się odmłodzić. To hormon który pojawi się kiedy wyciszymy insulinę, a jest go mało kiedy jemy non stop przez co się dużo szybciej starzejemy. Hormon wzrostu powoduje spalanie tkanki tłuszczowej, naprawę stawów, urazów oraz przeprowadza syntezę białek – zamienia je na lepsze. Ilość hormonu wzrostu może się zwiększyć podczas postu nawet o 3000%!
 

Po 18h pojawia się zjawisko zwane autofagią. To między innymi stąd wzięły się godziny 18/6 podczas postu przerywanego. Właśnie po to, by dojść do autofagii. Za prace nad autofagią japoński profesor Yoshinori Osumi otrzymał w 2016 roku nagrodę Nobla. Autofagia to cudowny proces. To dosłownie proces „samozjadania”, który oznacza recykling lub wydalenie uszkodzonych składników komórek lub niewykorzystanych białek. Chodzi o to że komórki same zaczynają niszczyć nieprzydatne im organelle i inne cząsteczki. Usuwanie takich uszkodzonych komponentów komórkowych pełni istotną rolę w kontekście ochrony przed dalszymi uszkodzeniami komórek i zaburzeniami ich funkcjonowania. To właśnie autofagia leży u podłoża tego, że obniżenie kaloryczności diety bardzo często wiąże się z poprawą zdrowia, zwiększeniem odporności na stres, spowolnieniem starzenia się i ogólnie z wydłużeniem długości życia. Poszczenie za sprawą wspomnianej autofagii jest bezpiecznym i praktycznym podejściem do poprawy zdrowia komórek naszego organizmu w tym narządów takich jak mięśnie, wątroba, nerki, serce, trzustka, układ nerwowy z samym mózgiem na czele.
 

Po 24h kończy się glikogen w wątrobie i mięśniach, czyli nasz zapas energii. Ciało przełącza się na ketony, czyli dużo lepsze paliwo. Ketony to też antyoksydanty powstałe ze spalenia tłuszczu. Podczas działania organizmu na ketonach zmniejsza się ilość zapaleń, następuje naprawa jelit, naprawa serca, wzrasta używanie komórek macierzystych, które zaczynają naprawiać wszystko co tylko się da. Serce uwielbia ketony! O wiele lepiej pracuje na tym rodzaju energii. Podobnie mózg. Odbudowują się neurony, tworzą się nowe połączenia. Jesteśmy bardziej skupieni, lepiej myślimy, zapamiętujemy, jakby mózg działał na innych, lepszych obrotach.
 

Między 24h a 48h nasze ciało wytwarza potężną ilość pozytywnych antyoksydantów!
 

Po 48h niesamowicie wzrasta ilość komórek macierzystych. Trwa wielka naprawa naszego organizmu. Niepotrzebne elementy są zamieniane na potrzebne. Spada ryzyko raka, a istniejące już guzy zaczynają się skurczać. Wzrasta ilość mitochondriów, by dać ciału więcej energii.
 

Po 72h układ immunologiczny działa na najwyższym możliwym poziomie.
 

Reasumując. Głodówki, posty, niejedzenia czy jak zwał tak zwał to coś najlepszego i najtańszego co możesz sobie zapodać dla zdrowia Twojego całego ciała. Zrzucisz kilka kilogramów, zasmakujesz zasilania przez ketony, dasz szansę autofagii na naprawę lub usunięcie nieprawidłowo działających bądź zbędnych elementów Twojego ciała. Hormon wzrostu Cię odmłodzi, komórki macierzyste naprawią Ci nie tylko jelita. Poprawi Ci się praca serca, działanie układu krwionośnego, mózgu! Odpocznie układ pokarmowy. Podleczy się wątroba, nerki, trzustka, mięśnie. Wszystko to możesz mieć totalnie za darmo i kiedy tylko chcesz. A tam za darmo, nawet zarobisz nie wydając na jedzenie, które w tym czasie mogło być przez Ciebie pochłonięte. Same plusy! Jedynie co trzeba zrobić, to zwalczyć uczucie głodu, które najbardziej doskwiera w pierwszych 24h. Potem już jest ok. Picie wody bardzo pomaga. Głodówki lepiej znoszą osoby, które nie mają zamulonego organizmu masą węglowodanów. No ale po lekturze tego artykułu już Wiesz, że węglowodany to zło i będziesz, mam nadzieję, ich unikać. Wtedy i głodówki będą łatwiejsze, a przez nie szybsze i lepsze uzdrawianie.
 

Ważną sprawą związaną z postami jest też reżim spożywania posiłków. Jeden, dwa, maksymalnie trzy posiłki dziennie i NIC między posiłkami. Podjadanie między posiłkami nie jest najzdrowsze. Nawet jak podjadamy zdrowe produkty. Chodzi znowu o insulinę.
 

Pisząc ten tekst jestem w czwartym dniu głodówki i czuję się super. Nie jem, a jedynie piję. Wodę, co jakiś czas dosypując sobie soli himalajskiej celem uzupełnienia sodu oraz codziennie rano 300ml wyciskanego soku z selera naciowego, który prawie wcale nie ma kalorii, ale za to uzupełnia mój organizm w inne potrzebne minerały, głównie potas, sód, wapń i magnez utrzymując ciało w homeostazie sodowo-potasowo-magnezowej. Przez te prawie 4 dni zjechałem z 94,2 do 89,6 kg, ale to nie było moim głównym celem. Najważniejsze było dla mnie oczyszczenie i uzdrowienie organizmu po okresie świątecznym poprzedzonym serią wyjazdów, kiedy to przez niecały miesiąc prawie wcale nie ćwiczyłem, a w święta odpuściłem wszelkie diety nacieszając ducha różnymi potrawami, które raczej jadły moje oczy niż mój organizm. Dużo tego zjadłem, ale taki był plan. Raz na jakiś czas można w myśl zasady nr 2. Dziś wieczorem po treningu, bo podczas głodówki też systematycznie ćwiczę, koniec postu i myślę jakie tu delikatne danie sobie zgotować na wieczór? Może mała porcyjka kurczaka z warzywami na parze? A może dotrwam do jutra i rano wycisnę sobie sok z warzyw? Zobaczymy :).

 

ZDROWIE PSYCHICZNE
Mówiąc o rewolucjach zdrowotnych nie sposób nie wspomnieć o zdrowiu psychicznym. Celem moich rewolucji jest szczęście, długotrwałe szczęście. Mimo wspaniałych ćwiczeń fizycznych i idealnej diety nie osiągniemy pełni szczęścia nie będąc szczęśliwymi w środku. W ostatnich latach życie mnie bardzo doświadczyło. Zarówno w jedną jak i w drugą stronę. Osiągnąłem w ostatnim czasie potężne (wg mnie oczywiście) sukcesy w swojej karierze fotograficznej, ale też trafiły mnie nieopisane dramaty z tragiczną śmiercią jedynej, ukochanej siostrzyczki na czele :( Takie historie, takie ekstremalne skoki emocji dużo pokazują, uczą, hartują ducha, charakter. Zmieniają miejsce na szachownicy życia. Zmieniają perspektywę. Mogę mimo wszystko śmiało powiedzieć, że jestem szczęśliwy. Moje szczęście opiera się na kilku zasadach, które wprowadzałem sukcesywnie do swojego życia. Jako, że mam już sporo wiosen na karku, to zebrało się ich trochę. Dlatego teraz tu, w tym miejscu postaram się je w krótkich hasłach pozbierać i podać Ci na tacy. Skorzystasz lub nie – Twoja sprawa. Ja mogę Ci tylko pokazać drzwi – sam musisz przez nie przejść. Oto moje zasady na szczęście:
 

Ciesz się z każdej sekundy życia, z każdego jego aspektu. Nigdy nie Wiesz co i kiedy możesz stracić, więc to właśnie teraz jest ten moment, by być szczęśliwym i zadowolonym z tego co masz.
 

Nie rozpaczaj po stracie kogoś bliskiego lub czegoś ważnego. Ciesz się i bądź wdzięczny za to, że z tym kimś żyłeś, że to coś miałeś.
 

Pokochaj siebie samego i szanuj się bo nikt tego za Ciebie nie zrobi.
 

Staraj się być coraz lepszy w tym co robisz, ale miej świadomość swojego miejsca na osi. Zaakceptuj je i polub. Oswój się z myślą, że są od Ciebie gorsi, ale też i lepsi.
 

Nie walcz z ludźmi, którzy staną Ci na Twojej drodze do Twojego celu. Stracisz tylko niepotrzebnie czas. Nic nie wygrasz.
 

Zawsze, wszędzie i w każdym szukaj pozytywów i na nich się skupiaj i opieraj. Zajmowanie głowy negatywami nigdy nie prowadzi do sukcesu.
 

Unikaj ludzi, którzy wysysają pozytywną energię. Nie musisz z nimi obcować. Jest tak wiele osób pozytywnych na świecie, że na pewno znajdziesz właśnie takich.
 

Pamiętaj, że „zawsze się znajdzie większa ryba”. Więc jak już myślisz, że Jesteś w czymś Naj, to przyjdzie ktoś inny i Cię zje. Nikt, nigdy nie jest Naj!
 

Nie ma złych doświadczeń. Nigdy nie Wiesz, czy coś „złego”, co wydarzyło się teraz, nie jest czymś co doprowadzi Cię do czegoś o wiele lepszego o czym teraz nie masz pojęcia.
 

Pamiętaj, że czas wymyślono po to, by nie robić wszystkiego od razu.

 

MOJE JEDZENIE
Teraz może słówko o tym jak wygląda mój dzień i tydzień jeżeli chodzi o odżywianie już tak konkretniej. Na bazie moich rewolucji kulinarnych zrezygnowałem z obróbki termicznej warzyw, więc nie ma już pieczonych buraków nie ma już brokułów z kalafiorami na parze. Nie ma też kurczaka z warzywami zapiekanego w piekarniku, a jeżeli się pojawia to bardzo rzadko i to przy okazji jakichś gości. Zrezygnowałem, co przyszło mi najtrudniej, prawie zupełnie z picia Red Bulla, który u mnie w samochodzie był zawsze. Przeraziły mnie jednak informacje o tym jakie ilości cukru w nim drzemią. Nie ma też mojego tradycyjnego porannego picia soku pomarańczowego. Codziennie rano kierowałem swoje pierwsze ruchy do lodówki i brałem kilka łyków wspaniałego soku, który wprawdzie był najlepszy jaki tylko można było kupić w sklepie, ale pasteryzowany, więc po co? Dzień za to zaczynam w pracy od trochę innego soku. Przyjęło się u nas, że codziennie rano pijemy albo sok (oczywiście świeżo wyciskany) z selera naciowego, albo sok pół na pół z grejpfrutów i ananasa. Przy okazji po raz kolejny wspomnę, że mam kapitalnych ludzi w pracy, którzy z reguły są tam dość wcześnie i najczęściej kończy się tym, że gdy ja przychodzę do pracy, to soczek już na mnie czeka! Dziękuję!!! :). Oczywiście jak ja jestem wcześniej to ja wyciskam. Tak więc wypijam sobie rano około 7:30 taki soczek i tak naprawdę on jest dość sycący. Zwłaszcza ten ananas + grejpfrut. Następny, a w zasadzie pierwszy posiłek jem nie wcześniej niż około południa. Specjalnie nazywam go posiłkiem, a nie śniadaniem, gdyż cóż to za śniadanie np. o 13:30? Przy okazji obalam mit o tym, że rano trzeba zjeść „śniadanie - najważniejszy posiłek dnia”. Guzik prawda. Jedz wtedy, kiedy czujesz potrzebę. Twoje ciało Ci powie kiedy trzeba zjeść posiłek. Ja się tak przestawiłem, że głodny zaczynam być dopiero po południu. Co to jest za posiłek? Różnie. Dwa razy w tygodniu piję wieloskładnikowy sok.
 

Skład wersji mojego soku wieloskładnikowego AD. 2023 - dla jednej osoby (wariant podstawowy):
- 1 duży burak czerwony,
- 2 duże marchewki,
- 2 jabłka,
- trochę białej kapusty,
- około 200g jarmużu,
- porządna wiącha natki pietruszki,
- ok 7mm imbiru,
- 1 duży ząbek czosnku.
Wariant rozszerzony wzbogacam o:
- 1 małą czerwoną paprykę,
- 2 łodygi selera naciowego,
- pół zielonego ogórka,
- pół opakowania kiełków brokułu,
- 50g oleju lnianego.
 

Dwa razy w tygodniu robię sobie owocowe koktajle na bazie bananów.
Skład koktajlu owocowego AD. 2023 - dla jednej osoby:
- 3 banany,
- 2-3 kiwi złote albo zielone,
- wiącha kolendry,
- ¼ opakowania kiełków brokułów,
i moje ulubione superfoods:
- łyżeczka chlorelli (lub ostatnio 2 łyżeczki takiej mieszanki składającej się z chlorelli, spiruliny, trawy pszenicznej i trawy jęczmiennej,
i różnie, zamiennie, zależy na co mam ochotę:
-  1 łyżeczka jagód acai
- 1 łyżeczka ashwagandhy,
- 1 łyżeczka macy,
- 1 łyżeczka baobabu.
 

To wszystko oczywiście blenduję w Nutribullet. Można dodać wody, ale ja wolę takie gęstsze trochę.
 

Jakie jeszcze inne „śniadania” wchodzą w grę? Pieczywo chrupkie żytnie ze smarowidłem w postaci wymieszanego awokado z czosnkiem doprawionego solą i pieprzem albo to samo pieczywo z masełkiem czosnkowym, które sam robię i z pomidorami! Jeżeli chodzi o weekend to sprawa wygląda trochę inaczej. Z reguły w sobotę, robię sobie święto pieczywa i to jest jedyny dzień, w którym jem moje ulubione bułki fitness (z Lidla) z masełkiem czosnkowym, szczypiorkiem i solą! Od dzieciństwa uwielbiam pieczywo z masłem i szczypiorkiem. W uboższej wersji za dzieciaka był to chleb z masłem i z solą :). Tak, mam świadomość, że te bułki fitness to niestety jak prawie każde pieczywo w supermarketach, czyli pieczywo z tzw. odroczonego wypieku (bake-off). No ale cóż – działa zasada nr 2! Natomiast jeżeli chodzi o niedzielę to na stół wjeżdża na zmianę albo szakszuka, jak mam dużo pomidorów z tygodnia albo jajecznica najczęściej delikatnie na cebulce, czosneczku i jak są to pieczarki. Oczywiście dodatkowo z pomidorami i jak mi zostanie z soboty to ze szczypiorkiem. Jeżeli zaś chodzi o śniadania, na wyjazdach, podczas robienia sesji, gdzie nie mogę się przejmować jakimiś przygodami z żołądkiem, ale potrzebuję jak najwięcej energii i składników odżywczych z jak najmniejszej ilości jedzenia, to jem 2-4 gotowane jajka plus pomidor i… już. To najmniejsze, najbogatsze, najzdrowsze i najmniej inwazyjne śniadanie podczas moich wyjazdów. To wszystko w temacie pierwszego posiłku.
 

W tygodniu, zaraz po powrocie z pracy, podjadam jakieś kiszonki. Najczęściej jest to kapusta kiszona! Powinno się wsuwać około 100 g kiszonek dziennie. Do tego zjadam obowiązkowo trzy łyżki zmielonych wcześniej ziaren ostropestu plamistego. Po takiej szybkiej podżerce mam około 40 minut przerwy (na np. przegląd newsów w TV) i zabieram się za codzienny trening. Po treningu oczywiście kąpiel i przygotowanie obiadu.
 

Znowu - nazwijmy to „obiadu”. Po prostu kolejnego (drugiego?) posiłku. Niestety nie mam za dużo czasu, by jak niektórzy moi znajomi poświęcać go dużo na przygotowanie wykwintnych, wieloskładnikowych, długo przygotowywanych dań. Mi przygotowanie obiadu musi zająć maksymalnie kilkanaście minut. Głównym składnikiem tego wieczornego posiłku jest moja ukochana, potężna sałatka. Sałatkę przygotowuję na bazie różnych mieszanek sałat z rukolą, roszponką, czerwoną kapustą, pokrojoną w cienkie wstążki marchewką. Do tego duży pomidor albo dwa małe, drobno pokrojona mała papryka albo pół dużej, awokado, kiełki najczęściej brokułów, czosnek, pestki dyni (które czekają namoczone w wodzie 24 godziny), zioła prowansalskie, sól, pieprz, ocet jabłkowy i olej lniany. Często do sałatki dodaję też płatki drożdżowe nieaktywne, czasem też orzechy, chociaż te akurat wolę sobie zmieszać (Wiesz które) w miseczce i jeść około garści dziennie, po obiadku, na tak zwane zakontrowanie :). Dużo tych składników ale sałatka jest wyborna!
 

Do sałatki najczęściej idzie jakieś mięsko. Raz w tygodniu jem steki (przepisy podane wcześniej), raz albo dwa razy wjeżdża kaczka, dwa razy w tygodniu jem ryby. Czasami sałatkę zrobię sobie tak dużą, że już nic więcej nie wjeżdża. Czasami jem jajka, albo sadzone albo po benedyktyńsku. Pół godziny przed posiłkiem piję ocet jabłkowy (pół szklanki wody i jedna łyżka octu). Po ostatnim posiłku już nie podjadam. Jak muszę to albo jakieś jabłko, albo marchewki, albo orzechy. Od godziny 20:00 nie jem już nic. Koniec okna żywieniowego. Tak wygląda mój klasyczny tydzień. Czy zdarza mi się jeść coś innego? Oczywiście że tak, zgodnie z zasadą nr 2! Czasem w weekend zamówi się jakąś pizzę, czasem wyskoczy się do jakiejś knajpy, ale muszę się przyznać, że od czasu kiedy zacząłem bardzo analizować wszystkie składy tego co się je, informacje jak to się przyrządza, to naprawdę źle się czuję wiedząc, że jem truciznę i staram się to robić jak najrzadziej.
 

Cdn.
 

STRESZCZENIE czyli SZYBKA DROGA DO ZDROWIA!
 

Możesz jeść wszystko, pod warunkiem, że sam sobie przygotujesz!
 

Unikaj produktów przetworzonych.
 

Pamiętaj, że „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”.
 

Patrz na składy i wybieraj te produkty, których składy są najkrótsze i nie zawierają żadnych nieznanych Ci składników.
 

Zrezygnuj (na ile możesz) całkowicie ze spożywania:
- cukru i produktów go zawierających (tak, napojów gazowanych, soków i jogurtów „owocowych” też),
- produktów powstałych z mąki pszennej (białe pieczywo, bułeczki, ciasta, itd.),
- produktów zawierających kwasy tłuszczowe typu trans (olej roślinny częściowo uwodorniony lub częściowo utwardzony) czyli np. herbatników, ciasteczek, batoników, pączków, drożdżówek, wafli czekoladowych itp.,
- produktów zawierających duże ilości soli (pamiętaj, że słone przekąski (paluszki, krakersy, solone orzeszki smażone, chipsy ziemniaczane) również zawierają kwasy tłuszczowe typu trans),
- mięsa czerwonego przetworzonego (parówki, kabanosy, kiełbasy, mięso paczkowane, konserwy mięsne, pasztety),
- fast foodów (hamburgery, pizze, zapiekanki, frytki),
- zup i sosów w proszku, koncentratów spożywczych i mieszanek przypraw,
- ziemniaków,
- mleka zwierzęcego i produktów z niego powstałych.
 

Smaż tak krótko jak tylko się da. O ile już to na oliwie z oliwek, oleju kokosowym, oleju z awokado albo rzepakowym. Unikaj oleju słonecznikowego do smażenia.
 

Wprowadź do swojej kuchni sól himalajską albo kłodawską. Unikaj soli morskiej.
 

Kupuj produkty z upraw/hodowli ekologicznych. Tyczy się to warzyw i owoców, ale też mięsa, ryb, jajek.
 

Kup i używaj wolnoobrotową wyciskarkę do warzyw i owoców.
 

Wprowadź do swojej diety przynajmniej takie warzywa jak: marchew, burak czerwony, seler naciowy, kapusta, papryka, pomidor, czosnek, pietruszka (natka), jarmuż, brokuł.
 

Wprowadź do swojej diety przynajmniej takie owoce jak: jabłko, awokado, ananas, grejfrut, banan, kiwi.
 

Pij codziennie (lub na miarę możliwości często) sok z selera naciowego bądź soki wieloskładnikowe (skład znajdziesz w artykule).
 

Jedz warzywa w sałatkach.
 

Jedz owoce w całości – rzadziej w wyciskanych sokach, ale też :).
 

Unikaj obróbki cieplnej warzyw i owoców. Stracisz prawie wszystkie witaminy i sporą ilość minerałów.
 

Wprowadź do swojej diety takie ryby jak: śledź, sardynka, makrela atlantycka, pstrąg łososiowy, dziki łosoś pacyficzny. Zrezygnuj z tuńczyka, miecznika i ryb z Bałtyku.
 

Jedz jajka ekologiczne (cyfra „0” (zero) z przodu na pieczątce) gotując je na miękko. Możesz i 3 sztuki dziennie jak chcesz :).

 

Jak musisz jeść pieczywo, to najlepiej jedz żytni chleb razowy na zakwasie.

 

Wprowadź do swojej diety chlorellę, ostropest plamisty, olej lniany, pestki dyni, ocet jabłkowy, kiszonki, orzechy.
 

Jedz dwa, maksymalnie trzy posiłki dziennie.
 

Nie podjadaj między posiłkami – nawet zdrowych produktów.
 

Zacznij stosować posty. Przynajmniej tzw. post przerywany (z angielskiego Intermittent Fasting).
 

Komponując posiłki nie łącz białek z węglowodanami. Pieczywo, ziemniaki, makarony, kasze, ryż możesz łączyć jedynie z surowymi lub gotowanymi warzywami, natomiast nie wolno z takimi produktami jak mięsa, jajka, sery, ryby, owoce. Mięsa, jajka, sery, ryby możesz łączyć również jedynie z surowymi lub gotowanymi warzywami.
 

Nie pij podczas przyjmowania posiłków. Najmniej godzinę przed lub godziną po jedzeniu.

 

Pij około litra wody. Jak pijesz kranówkę (w wielu  miastach śmiało można), to pamiętaj by pić tę z zimnego kurka.

 

Jedz powoli i dokładnie wszystko gryź.
 

Pamiętaj, że surowe lepsze od gotowanego, gotowane lepsze od grillowanego, grillowane lepsze od smażonego.
 

Wprowadź do swojego życia ruch. Nie musisz biegać maratonów. Nie musisz w ogóle biegać! Wybieraj schody zamiast windy. Spaceruj bądź jeźdź na rowerze (polecam stacjonarny, bo możesz w tym czasie oglądać swoje ulubione filmy, seriale, programy w TV). Godzina dziennie ruchu – starczy :).
 

Ciesz się z każdej sekundy życia, z każdego jego aspektu. Nigdy nie Wiesz co i kiedy możesz stracić, więc to właśnie teraz jest ten moment, by być szczęśliwym i zadowolonym z tego co masz.

 

Wiele zdjęć z wymienionymi w artykule produktami i gotowymi potrawami znajdziesz w mojej galerii JEDZENIE I PICIE

 

_____________________________________________________________________________________________________________

 

WITAMINY i MINERAŁY [a taka przypominajka]

WITAMINY to niskocząsteczkowe związki organiczne, których obecność w organizmie w niewielkich ilościach jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych. Witaminy nie pełnią funkcji odżywczych ani energetycznych, a jedynie regulacyjne, działając jako biokatalizatory procesów metabolicznych w komórkach. Niemniej jednak, bez tych substancji niemożliwa byłaby harmonijna praca całego organizmu.
 

Witamina A (retinol) jest niezbędna w procesie widzenia, a także działa przeciw­nowotworowo, wzmacnia układ odpornościowy, zapobiega zakażeniom, pomaga zwalczać bakterie i wirusy. Wpływa także na urodę – utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci.
Źródła: istnieje wiele produktów spożywczych zawierających witaminę A, w tym wszystkie ciemnozielone warzywa liściaste i pomarańczowe, zielone lub żółte owoce, takie jak marchew, pietruszka, dynia, morela, jest również obecna w tuńczyku, serze i żółtku.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 8000 μg.
 

Witamina B1 (tiamina) jest niezbędna do funkcjonowania mózgu, nerwów, serca i mięśni. Ta witamina wpływa na metabolizm energetyczny, przekształcając tłuszcze, węglowodany i białka w energię.
Źródła: witamina B1 występuje w dużych ilościach w pełnych ziarnach, takich jak soczewica, zielony groszek, kilka odmian ryżu, pieczywo pełnoziarniste, ale także można je znaleźć w wieprzowinie, szpinaku, pomarańczach, kantalupie, mleku i jajach.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 1,1 mg.
 

Witamina B2 (ryboflawina) wspiera własne funkcje przeciwutleniające organizmu i potrzebujemy jej do utrzymania życia naszych błon śluzowych i tkanek, takich jak skóra, paznokcie lub włosy. Podobnie, witamina B2 Jest ważna dla prawidłowego utrzymania układu nerwowego i immunologicznego.
Źródła: niektóre produkty bogate w witaminę B2 to: ser, kokos, grzyby, jajka, soczewica, płatki zbożowe, mleko, mięso, migdały.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 1,4 mg.
 

Witamina B3 (niacyna) jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny. Uczestniczy w metabolizmie energetycznym. Reguluje poziom cholesterolu i cukru we krwi. Witamina jest wchłaniana w jelicie i żołądku.
Źródła: dobrym źródłem witaminy B3 jest drób, tuńczyk, łosoś, wołowina i rośliny strączkowe.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 16 mg.
 

Witamina B5 (kwas pantotenowy) Przekształcanie żywności w energię. Pomaga organizmowi rozkładać tłuszcze, węglowodany i białka, dzięki czemu nasz organizm może je wykorzystać, jako energię oraz do odbudowy tkanek, mięśni i narządów. Witamina ta odgrywa również ważną rolę w różnych reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie.
Źródła: większość produktów spożywczych zawiera niewielkie ilości kwasu pantotenowego, chociaż największe jego ilości znajdują się w pełnych ziarnach i jajkach. Inne źródła to awokado, jogurt, mleko, kurczak, słodkie ziemniaki i grzyby.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 5 mg.
 

Witamina B6 (pirydoksyna) jest wykorzystywana przez organizm do tworzenia koenzymów i ułatwiania metabolizmu białek. Wspiera enzym zaangażowany w transport tlenu i enzym niezbędny do tworzenia kilku neuroprzekaźników w mózgu. Jest to również determinantem regulacji układu nerwowego. Wpływa na poprawę nastroju, może zapobiegać i leczyć niedokrwistość poprzez wspomaganie produkcji hemoglobiny, stosowana jest również do leczenie PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego). W czasie ciąży, zwłaszcza początkowego okresu stosuje się ją pomocniczo w niwelowaniu nudności i wymiotów.
Źródła: niektóre źródła witaminy B6 to drób, orzechy, rośliny strączkowe, ziemniaki, banany i awokado.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 1,4 mg.
 

Witamina B7 (biotyna, witamina H) poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci, wspiera gospodarkę glukozową i zmniejsza objawy neuropatii. Witamina ta, wykazuje korzystny wpływ na poprawny metabolizm, a dokładnie bierze ona udział w rozpadzie aminokwasów, syntezie kwasów tłuszczowych i procesie glukoneogenezy, wpływając na prawidłowe dostarczanie energii organizmowi.
Źródła: wątróbka, drożdże, mąka sojowa, orzechy włoskie.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 50 µg.
 

Witamina B9 (kwas foliowy, kwas pteroiloglutaminowy, folan, folacyna) jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układów krwiotwórczego i nerwowego oraz do rozwoju wszystkich komórek ustrojowych. Szczególnie ważny jest w okresie planowania ciąży oraz prawidłowego rozwoju płodu – zapobiega wadom cewy nerwowej.
Źródła: najwięcej kwasu foliowego jest: w warzywach, ryżu, soi, kiełkach pszenicy, żółtkach jaj, wątróbce cielęcej, szpinaku, szparagach, rzepie, soczewicy, drożdżach piwnych, soku z pomarańczy, fasoli, cykorii.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: zalecane spożycie dla osób dorosłych wynosi 400 μg dziennie, a dla kobiet ciężarnych zapotrzebowanie wzrasta do 200 μg.
 

Witamina B12 (cyjanokobalamina) jest składnikiem odżywczym, który pomaga utrzymać zdrowe neurony i komórki krwi. Zapobiega anemii, poprzez wspomaganie procesu tworzenia czerwonych krwinek. Jej niedobór prowadzi do osłabienia kości, poprzez zmniejszenie gęstości mineralnej kości, co prowadzi w konsekwencji do powstania osteoporozy. Witamina B12 jest jedyną rozpuszczalną w wodzie witaminą, która może być magazynowana w wątrobie człowieka przez wiele lat.
Źródła: występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, ryby, nabiał i jaja.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 2,5 μg.
 

Witamina C (kwas askorbinowy) wzmacnia odporność organizmu, zmniejsza podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe. Jest skutecznym przeciwutleniaczem, który zapobiega procesom starzenia się (także skóry), działa przeciw­nowotworowo i poprawia pracę układu krążenia. Witamina C uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, co zapobiega łatwemu tworzeniu się sińców, występowaniu krwotoków czy krwawieniu dziąseł. Witamina C jest jedną z najbardziej wrażliwych witamin na działanie czynników zewnętrznych, zwłaszcza na obróbkę termiczną, światło i dostęp tlenu. Jest niezbędna do syntezy kolagenu. Witamina ta, pochłania żelazo i działa jako przeciwutleniacz. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, zapobiega chorobom układu krążenia, prenatalnym problemom zdrowotnymi oraz chorobom oczu.
Źródła: pomarańcze, kiwi, grejpfruty, truskawki, pomidory, brokuły, szpinak.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 80 mg.
 

Witamina D (Calciferol) odgrywa kluczową rolę w wykorzystywaniu przez organizm wapnia i fosforu. Działa poprzez zwiększenie ilości wapnia wchłanianego z jelita cienkiego, pomagając w tworzeniu i utrzymaniu kości. Witamina D działa korzystnie na organizm, wpływając na odporność i kontrolując wzrost komórek, może chronić przed osteoporozą, wysokim ciśnieniem krwi, rakiem i innymi chorobami. Dzieci szczególnie potrzebują odpowiedniej ilości witaminy D, aby mieć mocne kości i zdrowe zęby.
Źródła: makrela, łosoś, sardynki, mleko,
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 5 μg.
 

Witamina E (a-tokoferol) nazywana jest witaminą młodości. Przyspiesza powstawanie kolagenu i elastyny, neutralizuje wolne rodniki odpowiedzialne za procesy starzenia, dlatego też jest powszechnie stosowana w kosmetologii. Pobudza krążenie, wspomaga ukrwienie tkanki łącznej, skóry i błon śluzowych oraz wpływa na zwiększenie nawilżenia skóry.
Źródła: oleje roślinne, wątroba, orzechy, kokos, soja, awokado, jeżyny, ryby i produkty pełnoziarniste,
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 12 mg.
 

Witamina K (Fitomenadion) jest ważnym czynnikiem biorącym udział w kaskadzie krzepnięcia krwi – uszczelnia naczynia krwionośne. Witamina ta wykazuje również działanie antybakteryjne, przeciwgrzybicze, a także przeciwzapalne i przeciwbólowe.
Źródła: brukselka, szpinak, szparagi zielone, kalafior, żółtko jaja, olej sojowy.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 75 μg.

 

SKŁADNIKI MINERALNE są pierwiastkami chemicznymi, które są kluczowe w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu. W ustroju występują zwykle w postaci różnych związków chemicznych. Choć nie są one dla nas źródłem energii, to zapewniają m.in. właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego, kości i mięśni oraz układu nerwowego. Stanowią one około 4% masy ciała człowieka.
 

WAPŃ w organizmie człowieka przede wszystkim odgrywa rolę podstawowego budulca kości i zębów. Ponadto, jest składnikiem budulcowym naczyń krwionośnych, włosów i paznokci. Pierwiastek ten bierze udział w regulacji hormonalnej poprzez uczestnictwo w aktywacji i wydzielaniu hormonów oraz neurotransmiterów. Wapń reguluje też skurcze mięśni. Inne funkcje wapnia to udział w przewodzeniu nerwowym, zapewnienie prawidłowego procesu krzepnięcia krwi, czy też zmniejszanie przepuszczalności ścian naczyń krwionośnych, co zapewnia działanie przeciwzapalne, przeciwobrzękowe, przeciwwysiękowe oraz przeciwalergiczne. Stężenie wapnia w organizmie człowieka regulowane jest przez hormony. Parathormon powoduje wzrost stężenia wapnia, natomiast kalcytonina przyczynia się do jego obniżenia.
Występuje w produktach mlecznych, brokułach, rukoli, sałacie zielonej, sezamie, rybach z puszki zjadanych z ośćmi, fasoli, soi, szpinaku, kapuście włoskiej, botwinie, płatkach owsianych, zarodkach pszennych, orzechach i nasionach.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 800 mg.
 

W organizmie człowieka MAGNEZ przede wszystkim wpływa na pracę układu krążenia. Wykazuje działanie antyarytmiczne i przeciwmiażdżycowe. Reguluje także ciśnienie tętnicze krwi poprzez obniżanie ciśnienia skurczowego i ciśnienia rozkurczowego, jak również wspomaga działanie leków moczopędnych stosowanych w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Spełnia też ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Wspomaga leczenie depresji i zespołu przewlekłego zmęczenia. Magnez bierze również udział w regulowaniu gospodarki hormonalnej. Odgrywa też ważną rolę w rozwoju i mineralizacji kości. Magnez wspomaga także pracę układu moczowego, poprzez zapobieganie powstawania złogów u chorych z kamicą nerkową.
Najlepsze źródła magnezu to: kasza gryczana i ryż, płatki owsiane, ciemne pieczywo, szpinak, biała fasola, natka pietruszki, banany, ryby, owoce morza, mleko, jaja, sery żółte, orzechy, pestki dyni, kakao, czekolada, wysoko zmineralizowana woda.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 375 mg.
 

Największa ilość FOSFORU obecnego w organizmie człowieka znajduje się w kościach i zębach. Zawarty w nich fosfor stanowi ok. 85% całej puli fosforu w organizmie. Wraz z wapniem pierwiastek ten uczestniczy w mineralizacji kości i zębów. Pozostała ilość fosforu znajduje się w tkankach miękkich oraz błonach komórkowych. Fosfor wchodzi także w skład kwasów nukleinowych, co czyni go nośnikiem informacji genetycznej. Ponadto, pierwiastek ten bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu oraz uczestniczy w przemianach energetycznych.
Do produktów bogatych w fosfor należą: ryby, ryby wędzone i konserwy rybne, mleko, sery podpuszczkowe dojrzewające, wędliny, czerwone mięso, podroby (np. wątróbka), drób, suszone owoce, rośliny strączkowe, jajka, kasze (np. gryczana), otręby, płatki zbożowe, ciemne pieczywo, migdały.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 700 mg.
 

POTAS to pierwiastek, który zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową organizmu. Jest konieczny do prawidłowej pracy serca. Dzięki potasowi nasze komórki mogą przekazywać sobie impulsy elektryczne. Pomaga też utrzymać odpowiednie ciśnienie krwi oraz napięcie mięśni, a także zapobiega obrzękom.
Potas znajdziemy w wielu popularnych warzywach jak brokuły, groch fasola, pomidory, ziemniaki (a zwłaszcza skórka), ziemniaki słodkie oraz dynia. Źródłem potasu jest także soczewica. Dobrym źródłem potasu są takie owoce jak banany, kiwi, cytrusy, śliwki oraz morele.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 2000 mg.
 

SÓD jest elektrolitem, a zarazem minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Pomaga utrzymać równowagę wodną (ilość płynu wewnątrz i na zewnątrz komórek organizmu) i elektrolitową w organizmie. Sód pełni ważną rolę w zachowaniu prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego.
Występuje przede wszystkim w soli kuchennej, oliwkach, kiszonkach, a także niektórych wodach mineralnych.
Średnie dzienne zapotrzebowanie:
 

ŻELAZO należy do mikroelementów. Jest to pierwiastek śladowy, którego ilość w organizmie człowieka jest niewielka. Jednak bez obecności tego mikroelementu nie jest możliwe prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Podstawową funkcją żelaza jest udział w powstawaniu erytrocytów oraz transport i magazynowanie tlenu w tkankach. Ponadto, żelazo jest składnikiem wielu białek i enzymów, stąd też odgrywa ważną rolę w przemianach metabolicznych.
Podstawowe źródła żelaza to przede wszystkim: czerwone mięso, wątróbka wieprzowa i drobiowa, żółtka jaj, soja, groch, fasola, brokuły, natka pietruszki.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 14 mg.
 

CHROM wchodzi w skład niektórych enzymów i pobudza ich działanie. Jest także składnikiem czynnika tolerancji glukozy. Obecny jest także w RNA, gdzie jego rolą jest stabilizacja struktury tego związku.  Na podstawie badań na zwierzętach, postuluje się również wpływ chromu na gospodarkę węglowodanową i lipidową oraz procesy krzepnięcia krwi. Właściwości te nie zostały jednak dotychczas jednoznacznie potwierdzone w badaniach naukowych w odniesieniu do organizmu człowieka. Na rynku dostępnych jest wiele suplementów diety z chromem, które skierowane są do osób oczekujących efektu wspomagania odchudzania oraz zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej. Jak dotąd, takie działanie chromu nie znalazło potwierdzenia w badaniach naukowych.
Najwięcej chromu zawierają drożdże, gruboziarniste kasze i płatki, pełnoziarniste pieczywo, chude mięso, zwłaszcza mięso indycze i kurze, podroby, ryby oraz owoce morza. Dobrym źródłem chromu są też groszek zielony, brokuły, kiełki pszenicy oraz zioła.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 40 μg.
 

CYNK stanowi składnik wielu enzymów. Jego obecność jest więc niezbędna do przebiegu wielu reakcji. Pierwiastek ten uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, biosyntezie kwasów nukleinowych, białek, erytrocytów oraz hormonów steroidowych. Odgrywa ważną rolę w stabilizacji błon komórkowych. Dzięki niemu możliwe jest odczuwanie smaku i zapachu oraz regeneracja skóry i błon śluzowych. Bierze udział w procesach krzepnięcia krwi, jak również zapewnia prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku. Cynk odpowiada także za prawidłowy wzrost, rozwój płciowy, funkcjonowanie układu immunologicznego oraz syntezę i aktywność niektórych hormonów, m.in. insuliny. Odpowiedni poziom cynku korzystnie wpływa na płodność.
Cynk znajdziemy w produktach spożywczych takich jak ostrygi, mięso, wątróbka, kraby, sery żółte, kasza gryczana, jaja, ryż, ryby, pestki dyni, nasiona słonecznika.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 10 mg.
 

JOD umożliwia produkcję tyroksyny (T4) oraz trójjodotyroniny (T3), czyli hormonów tarczycy. Utrzymanie odpowiedniego poziomu tych hormonów jest niezwykle ważne, gdyż odpowiadają za funkcjonowanie i rozwój serca, przysadki mózgowej, mózgu i  całego układu nerwowego, mięśni i nerek. Tyroksyna i trójjodotyronina odpowiadają za regulację procesów wzrostu oraz dojrzewania komórek. Hormony te odgrywają również ważną rolę w przemianie materii, wytwarzaniu energii oraz oddychaniu komórkowym. Uczestniczą też w termoregulacji.
Produktami spożywczymi o dużej zawartości jodu są ryby morskie, zwłaszcza białe (dorsz, mintaj, makrela, flądra), owoce morza, algi i rośliny rosnące na glebach o dużej zawartości jodu
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 150 μg.
 

MANGAN obecny jest w wielu tkankach, ale największe jego ilości znajdują się w mózgu, nerkach, trzustce i wątrobie. Jest to pierwiastek wchodzący w skład licznych enzymów, które uczestniczą w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Uczestniczy w tworzeniu kości i chrząstek. Mangan odgrywa ważną rolę w zachowaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wpływa na popęd seksualny oraz sprawność seksualną. Odgrywa także rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, jak również pozwala na zachowanie dobrego stanu skóry. Ponadto, mangan bierze udział w syntezie DNA, RNA, procesach krzepnięcia krwi, jak również wielu innych procesach warunkujących właściwe funkcjonowanie organizmu. Ważną rolą manganu jest też ułatwianie wchłaniania i magazynowania żelaza.
Występuje w orzechach laskowych, płatkach owsianych, ryżu brązowym, orzechach włoskich, ciecierzycy, kaszy jaglanej, kaszy gryczanej, gorzkiej czekoladzie oraz czarnej herbacie.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 2 mg.
 

MIEDŹ jako składnik wielu enzymów odgrywa ważną rolę w regulacji metabolizmu tłuszczów i węglowodanów. Wraz z żelazem bierze udział w powstawaniu erytrocytów, czyli krwinek czerwonych. Odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu kości, nerwów oraz naczyń krwionośnych. Miedź wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego oraz uczestniczy we wchłanianiu żelaza. Utrzymanie prawidłowego stężenia miedzi pomaga w zapobieganiu osteoporozie oraz chorobom układu krążenia. Odgrywa także ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mózgu. Jej odpowiedni poziom jest również ważny dla zachowania płodności u mężczyzn, ponieważ obecność miedzi jest niezbędna do przebiegu procesu spermatogenezy. Kolejną rolą miedzi jest zachowanie dobrego stanu skóry oraz opóźnienie procesów jej starzenia. Miedź bowiem bierze udział w syntezie kolagenu i elastyny, a dodatkowo wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne.
Bogate w miedź są również czekolada, kalmary, homary, ziarna słonecznika, suszone pomidory, ziarna dyni i soi, siemię lniane, grzyby shiitake, otręby pszenne, suszone śliwki i papryka.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 1 mg.
 

W organizmie człowieka SELEN jest składnikiem wielu enzymów kluczowych dla jego funkcjonowania. Pierwiastek ten zapewnia też komórkom ochronę przed wolnymi rodnikami i toksynami. Uczestniczy w syntezie DNA, procesach apoptozy, metabolizmie hormonów tarczycy oraz rozwoju i regeneracji tkanki mięśniowej.
Występuje w orzechach brazylijskich, łososiu i tuńczyku.
Średnie dzienne zapotrzebowanie: 55 μg.